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コーヒー の 健康効果
皆さんこんにちは。
あまが台ファミリークリニック院長の細田です。
今回のテーマは「コーヒーの健康効果4選」です。
世界中で愛飲されているコーヒーは、みなさんにも身近なテーマですよね。
実は、以前私はコーヒーを敬遠していました。
- 眠れなくなってしまう
- 動悸がする
- タバコとセットになっている飲み物
など悪いイメージがありました。
ただ、改めてコーヒーに関する論文をたくさん読んで、
だということがわかりましたので、今回みなさんに共有したいと考えました。
私自身1ヶ月ほどコーヒーを飲み続けているのですが、実感している効果や、飲む際に注意していただきたいこともあります。
今回のブログでも、最新のエビデンス（医学的根拠）をもとに、医師歴22年の経験・知識を活かして、皆さんにわかりやすくお伝えします。
コーヒーの効果1：糖尿病のリスクを下げる
コーヒーについての研究は、有名な海外の雑誌「JAMA」「Annals of Internal Medicine」でも発表されています。
（26～46歳女性 8万8千人が対象）
- 1日1杯…13％減少
- 1日1～3杯…42％減少
- 1日4杯以上…47％減少
この実験ではカフェイン、ノンカフェインの差はありませんでした。
はっきりと原因がわかっているわけではありませんが、推測ではコーヒーの中に含まれるポリフェノールがいい影響を与えているのではないかと言われています。
コーヒーに多く含まれるフラボノイドやポリフェノールは、元々は植物が自分の体を守るために作っているものです。
特にドリップコーヒー（豆から淹れるコーヒー）にすごく多いということがわかっています。
ポリフェノールの中でも、クロロゲン酸という強力な抗酸化物質が良い影響を与えているのではないかと推測されています。
ほかにも日本で行われた以下のような研究があります。
（40～65歳 1万7千人が対象。5年間）
33%減少
緑茶には、カテキン、抗酸化物質が入っています。
日本人である私たちは緑茶を飲む機会が多いと思いますが、知らない間にいい効果を得られている方も多いのかもしれません。
注意点
1日400mg以上のカフェインを摂取すると、
- カフェイン依存症
- 不整脈
- 心臓疾患
- 不眠
などの恐れがあります。
カップの大きさにもよりますが、一般的には2～3杯以下がいいでしょう。
ただし
- 年齢
- 遺伝的な影響
などによる個人差が大きいので、1杯でも動悸がして眠れなくなってしまう方もいます。
逆に、5～6杯飲んでも大丈夫な方もいらっしゃいます。
ご自身の体の声を聞きながら、夜ぐっすり眠れて、集中力もある程度維持できるような量を見極めましょう。
コーヒーの効果2：死亡率を下げる
多くの研究でコーヒーの消費量に相関して死亡率も下がってきたという結果があります。
▼2014年・18個の研究をまとめたメタ分析
1日4杯のコーヒーを消費することは全原因死亡のリスクを16%減少することと関連したという結果が出ています。
そして18個の研究中、最大の研究はこんな内容です。
（米国国立立衛生研究所／男性：22万9000人以上、女性17万3000人以上を対象に最長13年間調査）
喫煙等の要因は排除したうえで、
「1日2～3杯のコーヒーを摂取する人は死亡のリスクが減少した」という結果がでました。
性別ごとですと、
- 男性：10%
- 女性：13%
死亡率が減少したという結果が出ました。
コーヒーの効果3：痛風発作の予防
（痛風発作の既往歴のない男性45,869人を対象。12年間の追跡研究）
コーヒーの消費量がある程度増えた場合に痛風発作の発生率が減ったという結果が出ています。
糖尿病と同じようにカフェインレスのコーヒーでも同様の関係性が示されました。
「カフェインを少しでも飲むと動悸がしてしまう」という方は、ノンカフェインのコーヒーを試してみてもいいかもしれません。
コーヒーの効果4：肝硬変のリスクを下げる
実は結構前から、コーヒーが肝臓に良いという研究が出ていました。
例えば今回私が調べた「メタアナリシス」という研究では、
という結果が出ています。
また、コーヒーの定期的な摂取によって
という結果も出ています。
C型肝炎というのは肝臓がんとの関係性が非常に大きいため、肝臓がんのリスクを下げるということも期待されています。
コーヒーを飲んで実感した効果
コーヒーには
- 糖尿病のリスクを下げる
- 死亡率を下げる
- 痛風の発作の確率を下げる
- 肝硬変C型肝炎のリスクを下げる
など、いい効果がたくさんあることがわかりました。
私自身コーヒーを飲むようになって1ヶ月ほど経ちます。
私はどちらかというと夜型で、朝は得意な方ではないのですが、実感している効果として朝の集中力がすごく上がったように感じます。
コーヒーの注意点
私はコンビニで淹れたてのコーヒーを購入して、午前中あるいは遅くても午後2～3時ぐらいまでに飲むようにしています。
その理由としては、カフェインの半減期を考えているためです。
半減期というのは、血液の中の濃度が半分になるまでの時間のことです。これが4～6時間と言われています。
2時以降にコーヒーを飲むと、夜寝る時もカフェインが残っている計算になります。カフェインには興奮作用があって、眠りが浅くなるという研究もあります。
個人的な体質では、コーヒー多くて1杯を2時までに飲むというのが合っているようです。
飲む量と時間を守りながらコーヒーを飲むことで、午前中の集中力があがり、昼寝をしなくてもいいし、夜もきちんと眠れるという感覚があります。
コーヒーは飲みすぎると
- 不整脈の誘発
- （心血管系の病気がある人は）発作を起こしやすくなる
- カフェイン依存症
- 胃潰瘍、逆流性食道炎になりやすい（胃酸の分泌を促すため）
のリスクがあります。
カフェイン依存症は、カフェインを飲むことによる興奮だったり集中力が上がることでカフェイン摂取量がどんどん増えてしまって、逆に飲まないと離脱症状が出てしまうようになります。
- 頭痛
- 吐き気
- 倦怠感
が強くなってしまいます。
その場合は本当に少しずつ止めていかなければならなくなります。そういった副反応があるということを十分ご理解ください。
今回のまとめ
1：コーヒーには糖尿病のリスクや死亡率を下げるなどいい効果がたくさんある
2：体質により飲む量や時間の調整をするべき
3：カフェイン依存症など飲みすぎ注意
動画
コーヒーの健康効果について、動画でも詳しく説明しています。ぜひご覧ください！
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