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食事でできる風邪予防
こんにちは。
あまが台ファミリークリニックの小笠原です。
最近寒さも増してきましたね。
夏は猛暑で暑すぎると感じていたのに、急に冷え込む日も多くなり、体調を崩される方も多いのではないでしょうか？
日々の食事から“風邪にかかりにくい体づくり”を目指してみてはいかがでしょうか？
風邪予防に役立つ栄養素をご紹介します。
風邪を予防するために意識したい栄養素
ビタミンC｜粘膜を守り免疫力をサポート
ビタミンCは、ウイルスに対する抵抗力を高める栄養素。
粘膜を強くするコラーゲン生成にも関わっています。
多く含む食材
・みかん、いちご、キウイ
・パプリカ、ブロッコリー など
ポイント
ビタミンCは体に溜めておけないため、毎日こまめに補給しましょう
ビタミンA（β-カロテン）｜鼻・喉の乾燥から守る
鼻や喉などの粘膜を健康に保ち、ウイルスの侵入を防ぎます。
多く含む食材
・にんじん、かぼちゃ
・ほうれん草、小松菜
・卵、レバー
ポイント
油と一緒にとると吸収率がアップします。
たんぱく質｜免疫細胞の材料になる栄養素
免疫細胞や抗体はたんぱく質から作られています。
不足すると免疫力そのものが低下するため、毎食しっかり摂ることが大切です。
おすすめ食材
・肉・魚・卵
・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
発酵食品（プロバイオティクス）｜腸内環境を整えて免疫力アップ
腸には免疫細胞の約70％が集まっています。
腸内環境が整うと、風邪に負けにくい体に近づきます。
おすすめの食品
・ヨーグルト
・納豆、味噌
・キムチ
ポイント
毎日少量でOK。継続が大事です。
亜鉛・鉄などのミネラル｜免疫細胞の働きを支える
ミネラル不足は免疫力の低下につながります。
特に亜鉛は免疫抗体の材料となるたんぱく質を作り直し、免疫の反応に関わる栄養素です。
おすすめ食材
・牡蠣
・赤身肉（牛もも、豚ヒレ）
・貝類
・ナッツ、豆類
ビタミンD｜免疫の調整を行う
感染症予防の効果が期待できます。
現代人の不足している栄養素の代表格ともいわれるビタミンD。
食材だけでなく、日光浴でも体内で作ることができますが、冬は紫外線が弱いため食事から取り入れることが大切になります。
おすすめ食材
・鮭
・イワシ、サバ、さんま
・しいたけ、舞茸
ポイント
油と一緒に取ると吸収率がUPします
食事以外で意識したいポイント
・水分をまめにとる（喉の乾燥を防ぐ）
・睡眠をしっかり確保する
・運動をする
・ストレスをためない
・外出後の手洗い・うがい
食事と生活習慣を組み合わせることで、風邪に強い体がつくられます。
まとめ
免疫力アップの基本はバランスよく食べることになります。
さらに風邪を予防するために、免疫力を支える栄養を摂ることが大切です。
特に「ビタミンC」「ビタミンA」「たんぱく質」「発酵食品」「ミネラル」の5つを意識すると、ぐっと風邪をひきにくくなります。
インフルエンザも猛威をふるっていますので、風邪予防、感染予防にお役立ていただければ嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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