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院長ブログ

薬にたよらず血圧を下げる方法5選

皆さんこんにちは。
あまが台ファミリークリニック院長の細田です。

高血圧で受診される方に対して、

「血圧が高すぎるからお薬を併用した方がいい」と判断し、そうお伝えすることがあります。

ただ、それに対してこんな悩みをお話される方もよくいらっしゃいます。

  • 血圧を下げる薬は使いたくない
  • 薬を飲んだら一生飲まなきゃいけないの?
  • 薬をできるだけ減らしたい
  • 薬を使ってるけど効果が乏しい

なぜ高血圧を治療する必要があるのか

みなさんは、以下のようなことが日本人の死亡原因となっていることをご存じでしょうか。

▼日本人の死亡原因(感染症以外)

  • 1位 タバコ
  • 2位 高血圧
  • 3位 運動不足
  • 4位 高血糖
  • 5位 高い食塩摂取

5位の高い食塩摂取、3位の低い身体活動、1位のタバコはすべて高血圧の原因になるものです。

これを見ていただくと、いかに高血圧が私たちの死亡に直結する病気かということがわかっていただけると思います。

日本では、今4300万人の方が高血圧であると言われています。

その内、3100万人ぐらいの方が血圧コントロールができていません。
つまりちゃんとした血圧の目標値に入ってないということです。

高血圧の定義

高血圧の定義は以下の通りです。

最高血圧 140mmhg / 最低血圧 90mmhg

ただ、自宅の血圧の方が正確に数値を反映します。
自宅の場合は以下が高血圧の定義になります。

最高血圧 135mmhg / 最低血圧 85mmhg

これを考えるといかに自宅で測ることが大切かがわかります。
くわしくは以下の動画をご覧ください。

高血圧の正しい測り方と診断方法【医師解説】

病院で測って高血圧な患者さんのうち4割ぐらいの方が、実は家で測ると正常だということが分かっています。

高血圧を改善するメリット

健康日本21というデータで
上の血圧が約4mmhg下がると脳卒中で亡くなる方が年1万人、
狭心症心筋梗塞で亡くなる方は年5000人減るということがわかっています。

平均4mmhg下がるというのは、
例えば上の血圧144mmhgの人が140mmhgになるということです。

これを見てどう思いますか。

ぜひ皆さんも今日お伝えする5選を生活に取り入れてみてください。

薬に頼らず血圧を下げる方法

方法1:減塩


減塩は確実に血圧を下げるというエビデンスが出ています。

私達が摂取している食塩の量は平均12gというデータがありますが、厚労省が推奨している食塩摂取量は6g以下

実際6g以下の減塩食は味気なく、なかなか続きません。

私たちの体は塩分を食べるとある程度血圧が上がるように出来ていて、元気も出ます。
減塩を意識することは大切ですが、続かないと意味がありません。

代わりに提案しているのがコショウや唐辛子、酢など「何かを足してあげる」という考え方です。

例えばサラダだったら塩を使わない代わりにエクストラバージンオイルをたっぷりかけて、酢や黒コショウをかける。

夏の時期、美味しいですのでおすすめです。

また、出汁を効かせるというやり方もすごくいいですね。
昆布だし、煮干し、かつおだし…こういったものを入れてあげるとビタミンもミネラルも取れますので、体にとってもプラスしかありません。

出汁だけで具だくさんのお味噌汁もお勧めですのでやってみてください。

減塩によって下がる血圧ですが、
正常な血圧の方は2.42mmHgくらい下がるというデータがあります。
また高血圧の方は5.39mmHg下がるというデータもあります。

方法2:減量


高血圧を予防するには正常体重の維持というのがとても大事です。

正常体重というのはBMIが18.5から24.5を意味します。

BMIが25以上ある方は、正常体重の方よりも高血圧になるリスクが1.5倍~2倍ほど高いということが分かっています。

体重を1kg減らすごとに、血圧がだいたい0.5mmhgから2mmhg下がると言われています。

5kg減らしたら、血圧は2.5mmhgから10mmhgも下がります。

10下がると脳卒中の発症リスクが27%、冠動脈疾患心筋梗塞狭心症による死亡率が17%減るということがわかっています。

総死亡に至っては13%も減るんですね。

これはすごく大きなことですので覚えておいてほしいです。

方法3:DASH食


DASH食とは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略です。

血圧を下げるためにどうしたらいいかということでアメリカで考えられた食べ物の考え方で、果物、野菜、ナッツを中心に飽和脂肪酸または総脂肪を減らした低脂肪食を食事の中に取り入れるというものです。

果物や野菜にはカリウムがたくさん含まれており、カリウムをたくさん取ることでナトリウムを外に出してくれます。

ナトリウムは身体の中で血圧を上げる大きな要因なので、結果的に血圧が下がります。

またナッツや海藻にはマグネシウムがとても多く、マグネシウムを取るとその量に比例して血圧下がっていくというデータがありますので、ぜひ果物・野菜・ナッツを中心に海藻も含めて、食べ物を食事の中に食材を取り入れて欲しいと思います。

DASH食を取り入れることで、上の血圧が8mmhgから14mmhgくらい下がるというデータも出ています。

方法4:運動


定期的な有酸素運動を毎日30分、または週150分やることで収縮血圧がだいたい4mmhgから9mmhg程下がるというデータがあります。

有酸素運動と言っても家の片付けや庭の掃除、5分のお散歩でも大丈夫です。

とにかく体を動かすということがとても大事ですので、まずは敷居を低くしてはじめてみましょう。

方法5:アルコールを減らす


男性は1日2ドリンク以下、女性や体重の少ない人は1日1ドリンク以下にすることでおよそ2mmhgから4mmhg下がるということが分かっています。

具体的にはビール中ジョッキ1杯以下。ワインの場合は1杯以下です。

お酒を飲む場合、塩分の多いおつまみをとる場合が多いため、血圧にとってはさらに悪い環境になります。

今回のまとめ

1:高血圧は日本人の死亡原因第2位

2:高血圧を改善することで脳卒中や狭心症心筋梗塞で亡くなるリスクが減る

3:食生活改善や運動不足解消で血圧は下がるので、無理なく取り入れる方法を考えましょう

動画

「薬に頼らず血圧を下げる方法5選」について、動画でも詳しく説明していますので、ぜひご覧ください!

【 簡単 】医者 が実践している 薬に依存しない 高血圧 を 改善 する 方法 5選

 

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千葉県長生郡長生村のあまが台ファミリークリニック(内科/小児科/皮膚科/糖尿病内科/健康診断/予防接種)
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