「健康のために、毎朝野菜ジュースを飲んでいます」
「お肉はスタミナがつくから、脂身も残さず食べています」
もし、あなたがそう思っているなら……残念ながら、それは肝臓に「ガソリン」を注いでいるのと同じかもしれません。
こんにちは、あまが台ファミリークリニック院長の細田です。
良かれと思ってやっていたその食習慣が、あなたの肝臓を「フォアグラ状態」にし、気づかないうちに「肝硬変」や「肝がん」へのカウントダウンを進めているとしたら……？
今日は、総合診療の専門医として、今すぐやめるべき「死の食事・ワースト5」と、運動なしで肝臓の脂をごっそり落とす「置き換え食材」を解説します。
この記事を読めば、今日からスーパーやコンビニで何を買えばいいか、全て分かります。ぜひ最後までお付き合いください。
目次
脂肪肝は「国民病」！運命を分ける2つのタイプとは？
「脂肪肝なんて、お酒を飲む人の病気でしょ？
私は飲まないから関係ないわ」
そう思っていませんか？実は、それこそが最大の誤解です。
昔はアルコールが主犯でしたが、現在は食生活の変化により「お酒を飲まない脂肪肝」が爆発的に増えています。
その数はなんと、日本人の成人の約30%、つまり「3人に1人」と言われています。
「眠っている脂肪肝」と「燃えている脂肪肝」
お酒を飲まない脂肪肝（NAFLD/MASLD）には、運命を分ける2つのタイプがあります。
脂肪がただ溜まっているだけの状態です。進行は緩やかで、すぐに命に関わることは少ないタイプです。
最後の「H」は「Hepatitis（肝炎）」、つまり炎症（火事）を意味します。
溜まった脂肪が毒素を出し、肝臓を攻撃し始めた状態です。
自分が「眠っているNAFL」なのか、それとも「燃えているNASH」なのか。今ここで食い止めるために、まずはセルフチェックをしてみましょう。
スマホと健診結果で判明！肝臓の「隠れSOS」4ステップチェック
お手元に健康診断の結果をご用意ください。ない方はスマホの電卓を使いましょう。
1. ALT（GPT）の「30の壁」
健康診断の基準値（50以下なら正常など）に騙されてはいけません。最新のガイドライン（奈良宣言2023）では、「ALTが30を超えたら要注意」とされています。
たとえ判定が「A」や「B」でも、30を超えていれば立派な脂肪肝予備軍です。
2. 腹囲（メタボライン）
おへその高さの腹囲が、以下の数値を超えていませんか？
男性：85cm以上
女性：90cm以上
これは内臓脂肪が蓄積している危険信号です。
3. 血小板数（PLT）
ここが専門的なポイントです。肝臓は傷ついて硬くなる（線維化する）と、血小板が減ってきます。
もし「20万（20.0）」を切っていたら、肝臓が硬くなり始めているサインかもしれません。
4. 最強の指標「FIB-4 Index」
消化器病学会でも推奨されている、肝臓の硬さを予測する計算式です。
「年齢、AST、ALT、血小板数」から計算します（ネットで「FIB-4計算」と検索すると自動計算サイトがあります）。
- 1.3以上：肝臓が硬くなり始めている可能性あり（※65歳以上は2.0が目安の場合も）
- 2.67以上：かなり進行しているリスクあり。専門医への受診を強く推奨
いかがでしたか？
もしリスクがあっても焦る必要はありません。これからお伝えする食事法で、「体重の7%」を落とすことができれば、肝臓の数値は劇的に改善することが多くの研究で分かっています。
【絶対ダメ】脂肪肝が悪化する「死の食事」ワースト5
ここからは、具体的に「避けるべき食事（ワースト）」と、それを帳消しにする「置き換え食材（ベスト）」を発表します。
その前に…最大の敵「果糖」を知っていますか？
ランキングの前に、どうしても伝えておきたい最大の敵がいます。
それは油ではなく、「果糖（フルーツの糖分）」です。
ご飯（ブドウ糖）は全身の筋肉で使われますが、果糖はほぼ100%、肝臓という「一つの工場」に直行して処理されます。
ジュースとして大量の果糖が流れ込むと、工場（肝臓）はパンクし、処理しきれない荷物が「中性脂肪」として山積みになります。
それでは、これを踏まえてワースト5を見ていきましょう。
ワースト5位：「脂ぎった肉」
カルビやバラ肉などの白い脂身（飽和脂肪酸）は、肝臓に負担をかけ、炎症を引き起こします。
筋肉をつけるならお肉じゃダメなんですか？ステーキが食べたいです！
お気持ちは分かります（笑）。お肉を禁止するわけではありません。
ただ、食べるなら「鶏のささみ・胸肉」「豚ヒレ」「牛モモ（赤身）」を選んでください。
さらに納豆に「キムチ」を混ぜれば、発酵食品のダブルパワーで腸内環境も整います。
ワースト4位：「白米いきなり食い」
空腹でいきなり白米やパンをかきこむと、血糖値が急上昇（スパイク）し、余った糖が一気に肝臓の脂肪になります。
水溶性食物繊維が糖の吸収をブロックしてくれます。これを「ベジファースト」と言います。
ワースト3位：「安易なサプリメント」
これは健康意識が高い人ほど陥る罠です。
肝臓に良いとされる「ビタミンE」ですが、サプリメントでの過剰摂取は、逆に死亡率が上がったり、前立腺がんのリスクが増えるというデータもあります。
✅ 【解決策】かぼちゃ・アーモンドから摂る薬やサプリに頼らず、食材から摂ってください。「かぼちゃの煮物」や「素焼きアーモンド」なら、安全に肝臓のサビ（酸化）を取ることができます。
ワースト2位：「揚げ物・悪い油」
酸化した油や、加工食品に含まれるオメガ6系の油の摂りすぎは、脂肪肝を悪化させます。
調理が面倒なら「サバ缶」でOK。汁を半分捨ててポン酢で食べれば塩分も控えられます。週3回が目安です。
ワースト1位：「甘いジュース・缶コーヒー」
これが肝臓にとってのガソリンです。「100%フルーツジュース」や「野菜ジュース」、「スポーツドリンク」も例外ではありません。
液体になった糖分は、ジェットコースターのようなスピードで肝臓を直撃します。
コーヒーに含まれるポリフェノールが肝臓の炎症を抑え、肝がんの発生リスクを約50%低下させるというデータもあります。
※カフェインが苦手な方はデカフェでもOK。眠れない方は午前中だけにしましょう。
調理時間ゼロ！コンビニで揃う「ズボラ流」肝臓ケア献立
「先生、ダメなものは分かったけど、毎日ちゃんとした食事を作るのは面倒くさいよ！」
そう思いますよね。私も忙しいので、毎日完璧な料理なんて作れません。
最後に、包丁も火も使わない「ただ選ぶだけ」のズボラ献立をご紹介します。
☀️ 朝：「開けて混ぜるだけ」
【納豆ご飯 ＋ コーヒー】
これだけです。時間がない時はコーヒーだけでもOKです。
🕛 昼：「コンビニ最強セット」
【おにぎり ＋ めかぶパック（or もずく酢）】
おにぎりを食べる前に、パックを開けてツルッと食べる。これで「天然のバリア」完了です。
タンパク質が欲しければ「ゆで卵」か「サラダチキン」をプラスしましょう。
🌙 夜：「缶を開けるだけ」
【サバ缶】
プシュッと開けて、そのまま食べる。余裕があればお豆腐に乗せる。
お皿も汚れません。行儀が悪い？いえいえ、これが「肝臓を救う最高の医療」なんです。
まとめ：まずは体重の7%減を目指しましょう
いかがでしたか？
特別な運動をしなくても、飲み物を変え、コンビニで賢く選ぶだけで、肝臓は劇的に変わります。
ただ、最後に一つだけ注意点があります。
「食後にどうしようもない眠気がある」「だるさが取れない」という場合、それは単なる脂肪肝ではなく、その裏に「隠れ糖尿病」が潜んでいる可能性があります。
気になる方は、ぜひ一度当院へご相談ください。総合診療の専門医として、あなたの肝臓と未来を守るお手伝いをさせていただきます。
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参考文献
- 痩せている人も要注意‼︎放置厳禁！健康診断では分からない若い世代にも増加中の脂肪肝
- Oelrich B, et al. Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and CRP: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis. 2013.
- Imai S, et al. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women. Nutrients. 2023.
- Koo BK, et al. Sarcopenia is an independent risk factor for non-alcoholic steatohepatitis and significant fibrosis. J Hepatol. 2017.
- NAFLD/NASH 診療ガイドライン 2020（改訂第 2 版）
- 長期縦断的調査からみたコーヒーの脂肪肝発生と臨床検査値への影響 – J-Stage / コーヒーが糖尿病や脂肪肝のリスクを低下
- 標準的な健診・保健指導 プログラム – 厚生労働省
- 脂肪性肝疾患の最新トピックス MASLDって何？
- 脂肪性肝疾患の栄養管理：脂質と糖質の摂取に関する最新の知見 / 糖尿病と果糖
- FIB-4 indexの計算と基準値 – 肝臓検査.com
- 非アルコール性脂肪肝疾患におけるビタミンEの効果
