ダイエットに役立つ秋のおやつ！栄養士解説

ダイエットに役立つ秋のおやつ！栄養士解説

皆さま、こんにちは。
あまが台ファミリークリニックの小笠原です。

10月に入り、朝晩が涼しくなり、日の時間が短くなってきて、秋っぽさを感じるようになってきましたね。

読書、スポーツ、行楽、芸術など秋に結び付く言葉がたくさんありますが、皆さまはどんな秋を計画されていますか？

私はもちろん食欲の秋です。

魚、野菜、きのこ、果物などなど、秋に旬な食材がたくさんあり、スーパーなどで見かけるたびにワクワクしてきます。

今回ご紹介したいのは、ホクホクした食感と甘みが美味しいさつま芋についてです。

さつま芋と言えば、

様々なお料理に使うことができますよね。

私は出身が茨城県のため、幼いころから「ほし芋」を目にする機会が多かったです。

皆さまはどんなさつま芋料理がお好きですか？

さつま芋は品種によって味や食感もさまざまですが、なんと60種類以上の品種があるそうです。

さつま芋の特徴

そして、糖質の量が多いさつま芋ですが、実は。。。

ダイエットの味方なのです！！

その理由をご紹介したいと思います。

理由❶食物繊維が豊富

さつま芋には食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、胃腸で水分を吸って膨らむ特性があり、「お腹が膨らんで満腹感のサポート」「便のかさをまし、排便量や回数を増やす」効果があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、胃腸内で溶けてドロドロになり、「善玉菌の餌になり腸内環境を整る」「血糖値の急上昇を防ぐ」効果があります。

この2種類の食物繊維が豊富にバランスよく含まれていることから、ダイエットの天敵ある「便秘」と「グルコーススパイク」を防ぐことができます。

理由❷レジスタントスターチに変化

さつま芋にはでんぷんが多く含まれています。通常では消化吸収の良いでんぷんですが、冷やすことで消化されにくいでんぷん「レジスタントスターチ」という成分に変化してくれます。

レジスタントスターチとは「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の両方の効果を合わせ持っている成分です。粗熱をとったさつま芋を冷やすことで、レジスタントスターチを増やすことできます。

しかし、生のさつま芋を冷やしてもレジスタントスターチには変化しないので、ぜひ加熱したさつま芋を冷やしてみてくださいね。

理由❸低GI食品

GIとは、「グリセミック・インデックス」の略で、食品に含まれている糖の吸収されやすさを示す数値です。その食品を食べた時に、どれだけ血糖値が上がるかを数値化したものになります。

さつま芋（生）のGI値は55ですが、さつま芋（茹でた場合）はGI値が40～50、さつま芋（蒸した場合）45～50のため、低GI食品となります。

糖質量が多くても、血糖値が上がりにくく、脂肪に変わりにくいのです。

しかし、「焼いた場合」と「揚げた場合」ではGI値が70～85と高くなってしまうため、「茹でる」か「蒸す」ことをお勧めします。

さつま芋の食べ方や調理方法によって、ダイエット中の方・生活習慣病が気になる方におすすめの食材になることをご紹介させていただきました。

他にお勧めとして、皮ごと食べること・砂糖などを加えずに食べることも心がけて、甘いお菓子の代わりに間食として取り入れることがお勧めです。

しかし、エネルギーと糖質は高いので、食べすぎには注意してくださいね。目安は1/2本程度（約100ｇ）です。

当院、院長のYouTube・ブログ「たんぱく質で痩せる・疲れない・健康になる方法7選」でも、さつま芋について紹介しているので、ぜひご覧になってみてくださいね。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。

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2023.09.28

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