糖尿病を改善するために管理栄養士が伝えたい！食材の選び方３選

皆さん、こんにちは！
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の森川です。
今月から栄養指導を担当させていただいています。

糖尿病になると食事を制限しなければならないと、悩んでしまうことありませんか？

また、糖尿病になったら薬を飲んだり、インスリンを打てばよいと考える方もいらっしゃるかもしれませんが、食事がとても重要になります。

そこで今回は「糖尿病」をテーマに食材選びのポイントについてお伝えしたいと思います。
食材の選び方に気をつけることで糖尿病を改善することができます。一緒に考えていきましょう！

１．糖尿病について
２．食材を選ぶ３つのポイント
３．まとめ
1. 当院のご案内

１．糖尿病について

糖尿病とはインスリンが十分に働かなくなり、血液内の糖が増えてしまう病気です。

インスリンは膵臓から放出されるホルモンで、唯一血糖値を下げる働きを持ちます。糖尿病は現代の国民病ともいわれ、日本人の5～6人に1人が糖尿病または糖尿病予備軍とされているそうです。

糖尿病の初期は自覚症状がほとんどないため放置されがちですが、重症になると失明してしまったり、腎臓まで悪くなり透析に至ってしまったりする場合もあります。症状が出る前に食事や運動をすることで病気を改善させることができます。

２．食材を選ぶ３つのポイント

みなさんは糖尿病の食事と言ったら何を思い浮かべますか？

糖質制限？

甘いものを控える？

などイメージされる方が多いと思いますが、今回は食品をおすすめしたいと思います。
私がおすすめしたい食品は３つです。では、ご紹介したいと思います。

①不飽和脂肪酸が豊富な食品

質の良い油を積極的に摂取することで悪玉コレステロールや中性脂肪、インスリン抵抗性の改善が期待できます。

脂の種類	食材例
オメガ３	えごま油・亜麻仁油・魚
n-6系脂肪酸	大豆油・ごま油・くるみ
n-9系脂肪酸	オリーブオイル・なたね油

逆に避けた方が良い油もあり、それを摂り過ぎてしまうとコレステロールや中性脂肪を上昇させてしまいます。
例：肉の脂身、乳製品、ラード、バター、マーガリンなど

そのため、脂身の少ない肉や低脂肪の乳製品など工夫して食品を選んでみましょう！

②低GI食品

GIとは、血糖値を上昇させる能力の指標をいい、GIは低い方が血糖値を上げにくい食品になります。

みなさんは白米を食べる方が多いと思います。ふっくらしてとても美味しいのですが、白米はGIが高いため、それを玄米などに置き換えることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

加工度の低い食品はGIが低いため、全粒粉のパンや玄米、そば、タンパク質の多い肉・魚、野菜などを取り入れてみましょう。

【高】70以上

白米　パン　じゃがいも　にんじん　ドーナツ　ケーキ　すいか

ごはんのイラスト食パンのイラスト

【中】55∼69

オートミール　パスタ　かぼちゃ　パイナップル

スパゲッティのイラストかぼちゃのイラスト

【低】55以下

玄米　そば　全粒粉パン　魚　野菜（一部除く）　きのこ　りんご　バナナ

ざるそばのイラスト玄米のイラスト

こちらの表にGI値をまとめてみました。このような低GIの食品を意識することをおすすめします。

③食物繊維が豊富な食品

食物繊維には糖の吸収を遅延させ血糖値上昇を抑制する効果や、コレステロールの上昇を抑制する効果があります。

野菜やきのこ・海藻類も取り入れてみたらいかがでしょうか。また、１日20g以上摂取できると良いでしょう。

20gってどれくらい？

って思う方、いらっしゃいますよね？

例えば
生野菜を両手に山盛り3杯分　温野菜を片手に3杯分

しかし、日本人は15g程度しか摂れていないのが現状です。でも、キャベツ1玉食べないといけないの？と思った方いらっしゃいますよね？

食物繊維をたくさん取る方法として
例えば…

スープや味噌汁に入れる
温野菜やお浸しにする（かさを減らす）
主食でとる（おすすめはもち麦です！）
豆や芋を1日1回食べるように心がける
果物を取り入れる

など工夫すると手軽に食物繊維も摂りやすくなります。

ご自身にあった方法で取り入れてみてくださいね。

３．まとめ

以上が食品選択の３つのポイント、食べる時のポイントになります。

質の良い油をとろう
低GI食品を意識しよう
1日20gを目標に食物繊維をとろう

いかがだったでしょうか？

薬の効果を適正にするために食事がとても重要になります。また、糖尿病を防ぐためにも、食事について改めて見直す機会になったら幸いです。

不安なことや気になることがあればお気軽にご相談ください。

この記事の監修者

細田俊樹

医療法人社団緑晴会あまが台ファミリークリニック理事長
日本プライマリ・ケア連合学会家庭医療専門医

年間15,000人以上の患者さんを診察している総合診療専門医。
総合診療という専門分野を生かし、内科、皮膚科、小児科、生活習慣病まで様々な病気や疾患に対応している。
YouTubeでよくある病気や患者さんの疑問に対して解説している

＼登録者数 500,000人突破！！／

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参考文献
・糖尿病ってなに？「糖尿病情報センター」
https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/010/index.html
・厚生労働省eヘルスネット「糖尿病の食事」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-004.html
・厚生労働省ホームページ「糖尿病」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b7.html
・macaroni「「低GI食品」を一覧でチェック！管理栄養士がおすすめの取り入れ方とレシピを紹介」
https://macaro-ni.jp/107560
・ビオリエ「血糖値が上がりづらい低GI食品、スーパー大麦のGI値は？」
https://biolier.jp/column/infocat/column0009/
・大塚製薬「話題の「低GI食品」とは！？」

話題の「低GI食品」とは！？ | 【大塚製薬の公式通販】オオツカ・プラスワン｜【大塚製薬の公式通販】オオツカ・プラスワン

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