骨を強くしよう！骨粗鬆症を予防するためのポイント

骨を強くしよう！骨粗鬆症を予防するためのポイント

骨を強くしよう！骨粗鬆症を予防するためのポイント

こんにちは！
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小倉です。

段々と朝晩冷え込む日が増えてきましたね。

暑くてなかなかできなかった、ウォーキングなどの外の運動もしやすい季節になってきたのではないでしょうか。
気温差も激しいので、皆さん体調には気をつけてお過ごしくださいね！

今回のテーマは、骨粗鬆症です！

皆さん、こんなお悩みや不安はありませんか？

将来骨折して寝たきりになってしまったらどうしよう…

骨が弱くなって、日常生活に支障が出るのは嫌だな…

健康的に長生きしたい

年を重ねていくにつれ、骨はどうしても弱くなっていってしまいます。

骨を丈夫に保ち、ケガをすることなく健康的に暮らしたいですよね。

今からできることは何か、また将来骨粗鬆症にならないために若いうちからできることはあるのか、一緒に考えていきたいと思います。

骨粗鬆症とは

①骨粗鬆症ってどんな病気？

骨粗鬆症とは骨量(骨密度)が減る、または骨の質が低下することで骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気を言います。
いま現在、骨折や腰・背中の痛みがなくても、骨が弱っていると骨粗鬆症と診断されます。

骨粗鬆症による骨折を起こすと寝たきりや認知症につながることがありますが、様々なケースで予防や治療もできる病気です。

②どうして骨粗鬆症になるの？

骨は成長期にカルシウムを蓄積し、女性は15～18歳頃、男性は20歳前後に人生最大の骨量に達します。

成長期以降は「骨リモデリング」と呼ばれる骨の新陳代謝を繰り返しながら、40歳半ば頃まで最大骨量が保たれます。
骨は硬い組織ですが、骨リモデリングによって常に古い骨を壊す作業　と新しい骨を作る作業の両方が繰り返されています。

加齢や女性ホルモンの減少、カルシウム不足などでこの代謝がアンバランスになり、失われた骨量を十分に回復することができなくなると骨量減少が始まります。

③どんな人が骨粗鬆症になりやすい？

骨量が減少する最も大きな原因は加齢ですが、遺伝や生活習慣、閉経(女性のみ)の影響を受ける複合的疾患であることがわかっています（表１）。

表１．骨粗鬆症の危険因子

除去しえない危険因子

除去しうる危険因子

加齢

性(年齢)

人種

骨折家族歴

遅い初経

早期閉経

過去の骨折

カルシウム不足

ビタミンD不足

ビタミンK不足

リンの過剰摂取

食塩の過剰摂取

極端な食事制限(ダイエット)

運動不足

日照不足

喫煙

過度の飲酒

多量のコーヒー

どうですか？
加齢などの除去できない危険因子もあるものの、除去しうる危険因子、つまり気をつけられることが結構あるような気がしませんか？

重要なことは、

最大骨量を多くすること
骨減少を最小限に留めること
除去可能な危険因子を早期に取り除くこと

です。

気をつけたいポイントについて、詳しく見ていきましょう！

骨粗鬆症を予防するには？

まず骨量を測定し、自身の骨量を知ることが骨粗鬆症予防につながります。

40代になったら、年に1回程度骨量測定をすることをおススメします。

以下の表が骨粗鬆症を引き起こす要因とその理由です（表２）。

表２．骨粗鬆症を引き起こす要因とその理由

要因	主な理由
過度な飲酒	骨密度の低下を進めるため。
喫煙	骨密度の低下を進めるため。
カルシウムやマグネシウムの不足	骨の形成に必要なミネラル不足のため。
女性ホルモンの低下	骨芽細胞を活発にするホルモンの低下のため。過度なダイエットも月経不順を引き起こし、女性ホルモンの低下につながります。
運動不足	一定以上の負荷をかけないと骨形成におけるカルシウムの利用率が悪くなるため。

予防のポイント

✅カルシウム・ビタミンD・たんぱく質を積極的に摂りましょう

✅学校給食だけではなく、休日にも牛乳を飲みましょう

✅過度なダイエットはやめましょう(やせ型は骨粗鬆症リスク↑)

✅BMIが低い方は、適正体重を維持しましょう

✅喫煙と過度の飲酒を控えましょう

✅ウォーキングなど日常的に運動を取り入れましょう

✅骨量を定期的に測定しましょう(40代以上の方)

食事や運動・生活習慣の中でできるポイントをあげさせていただいたので、ぜひ取り組んでみてください(*^^*)

ちなみに「カルシウムを摂りましょう！」という言葉は皆さんよく耳にするかと思いますが、

具体的にどうしたら良いのかわからない

牛乳以外にカルシウムが摂れる食材って？

普段の食事でカルシウムって足りてるの？

など、疑問に思われた方いらっしゃると思います。

そこで、カルシウムの摂り方に注目していきたいと思います。

カルシウムはどのくらい摂った方がいいの？

カルシウムの食事摂取基準(1日あたりの推奨量)は、以下の通りです　　(表3)。

表３．カルシウムの１日あたりの推奨量

年齢	男性	女性
１～２歳	450ｍｇ	400ｍｇ
３～５歳	600ｍｇ	550ｍｇ
６～７歳	600ｍｇ	550ｍｇ
８～９歳	650ｍｇ	750ｍｇ
１０～１１歳	700ｍｇ	750ｍｇ
１２～１４歳	1000ｍｇ	800ｍｇ
１５～１７歳	800ｍｇ	650ｍｇ
１８～２９歳	800ｍｇ	650ｍｇ
３０～４９歳	750ｍｇ	650ｍｇ
５０～６４歳	750ｍｇ	600ｍｇ
６５～７４歳	750ｍｇ	650ｍｇ
７５歳以上	700ｍｇ	600ｍｇ
妊婦(付加量)	－	0ｍｇ
授乳婦(付加量)	－	0ｍｇ

日本人の食事摂取基準(２０２０年版より)

お子さんや若い世代の方は最大骨量を増やすため。
成長期を過ぎた方も、骨量維持のため、カルシウムの摂取は必要になります。

実際のカルシウム摂取量は、以下の通りです(表４)。

表４．性別・年齢階級別カルシウム摂取量

年齢	男性	女性
１－６歳	446ｍｇ	391ｍｇ
７－１４歳	676ｍｇ	594ｍｇ
１５－１９歳	504ｍｇ	454ｍｇ
２０－２９歳	462ｍｇ	408ｍｇ
３０－３９歳	395ｍｇ	406ｍｇ
４０ー４９歳	442ｍｇ	441ｍｇ
５０ー５９歳	471ｍｇ	472ｍｇ
６０－６９歳	533ｍｇ	539ｍｇ
７０－７９歳	585ｍｇ	574ｍｇ
８０歳以上	537ｍｇ	490ｍｇ

令和元年国民健康・栄養調査結果の概要より

表３と表４を比べていただくと、全体的に摂取量が不足していることがわかりますね。
そのため、カルシウムの摂取に努める必要があります。

カルシウムを多く含む食べ物は、以下の通りです(表５)。

表５．カルシウム含有量の多い食べ物

食品名	１回分の目安量	１回分のカルシウム含有量
ヨーグルト	100ｇ	120ｍｇ
牛乳	200ｍⅬ	220ｍｇ
桜えび(乾)	8ｇ	160ｍｇ
しらす干し	5ｇ	11ｍｇ
ししゃも	60ｇ(３尾)	210ｍｇ
いわし缶詰め(水煮)	100ｇ	320ｍｇ
さば缶詰(水煮)	100ｇ	260ｍｇ
がんもどき	100ｇ	270ｍｇ
厚揚げ	100ｇ	240ｍｇ
木綿豆腐	150ｇ	140ｍｇ
納豆	40ｇ(１パック)	36ｍｇ
絹豆腐	150ｇ	113ｍｇ
大根の葉	50ｇ	130ｍｇ
モロヘイヤ	50ｇ	130ｍｇ
かぶの葉	50ｇ	125ｍｇ
水菜	100ｇ	210ｍｇ
小松菜	80ｇ	136ｍｇ
チンゲン菜	80ｇ	80ｍｇ
オクラ	70ｇ	64ｍｇ

表を参考にして、普段のお食事に積極的に取り入れてみてくださいね！

カルシウムはなぜ不足しやすいの？

①カルシウム不足の要因

カルシウムが不足しがちな原因の１つとして、自然環境があります。
日本の国土の多くは火山灰地で、カルシウム含有量が多くありません。
世界的にみても飲み水や野菜に含まれるカルシウムが少ないので、食品で意識的に多くとる必要があります。

また、

カルシウムは吸収率がよくありません。
食品の栄養素は、食べた量がそのまま体内に取り込まれるのではなく、一部は吸収され、残りは排出されてしまいます。
しかも体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

この吸収率は、食品によって差があります（グラフ1　）。

カルシウム吸収率は、それぞれ

牛乳が約40％
小魚は33％
野菜は19％

と異なります。
食品ごとの吸収率を知って、効率良く毎日しっかりカルシウムを摂りましょう！

②カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素

カルシウムの吸収率を助けてくれる栄養素がビタミンDです！
ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収を助け、骨を丈夫にしたり、骨がもろくなるのを防いでくれます。

ビタミンDは以下の食品に多く含まれます(表６)。　

表６．ビタミンＤ含有量の多い食べ物

食品名	１回分目安量	１回分に含まれるビタミンＤ含有量
鮭	100ｇ	32.0μｇ
いわし	100ｇ	32.0μｇ
まぐろ	100ｇ	18.0μｇ
さんま	100ｇ	18.0μｇ
さば水煮缶	100ｇ	11.0μｇ
きくらげ(乾)	2ｇ	1.7μｇ
しいたけ(乾)	4ｇ	0.7μｇ
舞茸	30ｇ	1.47μｇ
えのき	30ｇ	0.27μｇ
しめじ	30ｇ	0.15μｇ
鶏卵(全卵)	50ｇ	1.9μｇ
豚レバー	100ｇ	1.3μｇ
鶏手羽先(骨付き)	180g(3本)	1.08μｇ
鶏もも肉(皮付き)	100ｇ	0.4μｇ
牛乳	200ｍＬ	0.6μｇ

ビタミンD目安量は、成人の男女共に8.5μgです。
一方で、耐用上減量(健康障害をもららすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限)は、成人の男女ともに100μｇです。

以上の食品を参考に、適切な量をカルシウム含有量の多い食品と組み合わせて食べるようにしましょう！

また、ビタミンＤは油に溶けやすい脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
特にきのこ類は脂質をほとんど含まないため、意識して組み合わせてみましょう。

そこで、カルシウム・ビタミンDが摂れるおすすめレシピを1つご紹介します！

★さばと水菜の混ぜごはん★

＜材料：3人前(作りやすい分量)＞
ご飯(温かいもの)：350ｇ
さばの水煮缶：1缶(正味140ｇ、汁なし)
梅：1粒
水菜：60ｇ
白だし：大さじ１
ごま油：小さじ１

成分表示	1人分
エネルギー(kcal)	306kcal
たんぱく質(ｇ)	13.3ｇ
脂質(ｇ)	6.7ｇ
炭水化物(ｇ)	46.1ｇ
食塩相当量(ｇ)	2.4ｇ
カルシウム(mg)	269ｍｇ
ビタミンＤ(μｇ)	5.1μｇ

＜作り方＞
①水菜は根元を切り落とし、3㎝幅に切る。
②梅干しは種を取り除き、細かく叩いておく。
③フライパンにごま油をひき、さばの水煮缶を入れて崩しながら炒める。
④汁が少なくなってきたら、水菜、白出しを加えて炒める。
⑤水菜がしんなりしたら、火からおろす。
⑥ボウルに温かいご飯、②、⑤を加えて混ぜたらできあがり！

★Point
汁気が多いとご飯がべちゃべちゃになってしまうので、水分をしっかり飛ばしましょう

簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。　

運動習慣をつけよう！

骨には負荷がかかると、その負荷に応じて骨自身を強くする仕組みがあります。

運動をするとその刺激を受けて骨にカルシウムが沈着しやすくなり、血流が良くなることで骨を作る骨芽細胞が活発になります。まずは１日３０分を目安にウォーキングから始めてみましょう。
また、ビタミンDは紫外線からも生成が可能なので、ウォーキングは一石二鳥ですね！

また、立位も骨に負荷をかけることができます。
片足立ちや、その場で肩幅に足を広げてかかとをあげておろす「かかと落とし」も効果があります。
バランスを崩さないように、手すりやいすなどつかまれる場所で行ってくださいね！

そのほかラジオ体操もジャンプが含まれているので、ご自宅で気軽にできておススメですよ(^^♪

運動習慣については、「管理栄養士が伝える健康的にダイエットするための方法3選」でも詳しく解説しているので、よろしければこちらの記事もご覧ください( ¨̮ )↓

管理栄養士が伝える健康的にダイエットするための方法３選【食事法から運動の方法まで具体的に解説！】

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まとめ

今回は骨粗鬆症について、カルシウム摂取が必要な理由についてご紹介させていただきました。

１．骨粗鬆症とは
①どんな病気なのかを知りましょう
②どうして骨粗鬆症になるのか理解しましょう
③骨粗鬆症のリスクを知りましょう
２．骨粗鬆症を予防するために、食事や運動などの生活習慣を見直しましょう
３．カルシウムをどれくらい摂れば良いのか理解し、食事に取り入れてみましょう
４．カルシウムはなぜ不足しやすいのか
①自然環境にも要因があり、日本は世界的にみても水や野菜に含まれるカルシウムが少ない
②ビタミンＤも意識して、カルシウムの吸収を助けてあげましょう
③骨に刺激を与えて、骨を強くしましょう