放置厳禁！！肥満を改善する食事法４選！
みなさんこんにちは。あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小島です。
当院では、主に生活習慣病（糖尿病・脂質異常症・高血圧症・肥満症など）の患者様の栄養指導をしています。
今回のテーマは【肥満症のお食事について】です。
特に以下の条件に当てはまる方、今回の内容は必見です。
- 最近食べすぎて、肥満体型になってきた
- 健康のためにダイエットしようと思うけど、何から始めたら良いかわからない
- ネットにはいろんな情報がありすぎて、どれを実施して良いかわからない
肥満症とは
肥満とは？
このブログの後半部分では、痩せるための4つのステップについて解説しますが、その前に
- 肥満とは何なのか？
- 肥満の種類
- メタボリックシンドローム
について理解しておくと、健康診断の見方もよくわかると思います。
健康的に痩せるために必要な前知識が吸収できると思いますので、ぜひ読んでみてください。
実は、肥満度の判定には国際的な標準指標があります。
それは「BMI」です。これを読んでくださっている方の中にも耳にしたことがある方が多いのではないでしょうか。
以下の表をご覧ください。
肥満度判定表
| BMI(kg/m2) |
判定 |
| < 18.5 | 低体重 |
| 18.5 ≤ BMI < 25.0 | 普通体重 |
| 25.0 ≤ BMI < 30.0 | 肥満（１度） |
| 30.0 ≤ BMI < 35.0 | 肥満（２度） |
| 35.0 ≤ BMI < 40.0 | 肥満（３度） |
| 40.0 ≤ BMI | 肥満（４度） |
上記は日本の18歳以上の肥満判定の表で、
「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義づけられています。（BMIの求め方は、後半に記載します）
ちなみに標準体重はBMI22の状態のことを言います。（22は死亡率などが考慮されています）
また、普通体重の方でも筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり体脂肪が高い状態（隠れ肥満）も最近多くみられます。
肥満・肥満症の種類
では、肥満とは何なのかを踏まえ、肥満・肥満症の種類について見ていきましょう。
まず肥満の種類は大きく分けて２つに分かれており
- １つは筋肉の内側に脂肪が多く蓄積する「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」
- もう１つは腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多く溜まっているものの内臓脂肪は少ない「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」
です。
この２つのうちの内臓脂肪型肥満の場合には、糖尿病・高血圧・脂質代謝異常などを発症する確率が高くなります。
そして肥満症とは
- 肥満によって健康被害を引き起こし減量が必要な場合
- 健康障害を伴いやすい内臓脂肪型肥満（ハイリスク肥満）がある場合
のことを言います。
「内臓脂肪型肥満（内臓脂肪面積100cm2）」の人が高血糖・高血圧・脂質代謝異常のうち２つ以上を併発している状態のことです。
| A: 腹囲 | ≥ 85cm（男性） ≥ 90cm（女性） （内臓脂肪面積 男女とも≥100cm2に相当） |
| B: 上記に加え、以下のいずれか２項目以上（男女とも） | ＿ |
| 1.中性脂肪 | ≥ 150mg/dl かつ／または HDL < 40mg/dl |
| 2.血圧 | 収縮期血圧 ≥ 130mmHg かつ／または 拡張期血圧 ≥ 85mmHg |
| 3.血糖 | 空腹時血糖 ≥ 110mg/dl |
メタボリックシンドロームの診断基準
このように肥満・肥満症にも種類があり、もし当てはまるものがあすれば
積極的に食事の改善をする必要があるかもしれません。
肥満症の原因
では、なぜ肥満になってしまうのでしょうか？
肥満の原因は、大きく分けて２つあります。
⑴原発性（単純性）肥満
⇨肥満患者の約95%が単純性肥満と言われています。
はっきりした原因はわかっていませんが、主に過食や運動不足・食行動異常・体質・遺伝因子・精神的因子などが関与しています。
⑵二次性（症候群）肥満
⇨肥満に対して、はっきりと原因がわかっているものです。
甲状腺の異常・代謝異常疾患などが原因とされる肥満はこちらに分類されます。
肥満症の症状
おおよそ皆さんの想像通りの症状が出てくると思います。また、肥満によって重篤な症状が出る場合もあります！！
例を出すと
- 疲れやすい
- 腰痛
- 膝の痛み
- 心臓圧迫
- 高血圧
- 肺換気障害
など・・・
とても身近にある肥満ですが、皆さんが思っている以上に肥満になるリスクは高いかもしれません！
そのため、まずは肥満について知ること、自分の身体・必要な栄養素について知ることが必要です。
肥満・肥満症の方に知ってほしい！！健康的に痩せる4つのステップ
さて、ここまでは、日本人の肥満の定義や、肥満症について記載しました。
ここからは、ここまで読んでくださっているみなさんの身体についてと、具体的にどのような食事が肥満症に効果的なのかを書いていきます。
ステップ１．自分のBMIを知りましょう
ではまず、BMIの計算をしてみましょう。
BMIの求め方は、
で求めることができます。
そして求めたBMIと①の肥満度判定表と見比べてみましょう。
BMI = 75kg / (1.70m × 1.70m) = 25.95
∴ A氏は「肥満（1度）」と判定
いかがでしょうか？自分のBMIを求められましたか？
BMIが健康・肥満度の全てではありませんが、肥満の治療は食事療法が基本なのでBMIの値を参考にして食事をするのがおすすめです。
ステップ２．肥満症
では、肥満症・肥満・内臓脂肪が気になる方は、カロリーの低いお食事をすればいいのでしょうか？
それもあるのかもしれませんが、私はただカロリーの低い食事をすることが良いとは感じません。
具体的にいうと・・
- エネルギー（カロリー摂取量）
- 脂質、コレステロールの量
- 栄養素のバランス
- 食物繊維の摂取量
- 食事回数
- 食事時間
- 食環境
- 飲酒習慣
などを意識しなければなりません！
これだけみると多くなりがちで全て取り組むのは至難の業です。
（私も毎日100点のお食事は無理です）
そのため、この中のほんの小さなことから取り組むと、１年後には良い習慣が出来上がっているのではないかな、と思います。
ステップ３．毎日の食事で気をつけたいこと
日常生活で気をつけるべきこと。これは本当に人によりますが、自炊派・外食派で分けてお伝えします。
⇨まず自炊をされている方、家でご飯を作って食べることが素晴らしいです！
習慣づいている方は気が付きにくいかもしれませんが、食事のコントロールもしやすくなり、メリットがたくさんあることを再確認しましょう。
そんな自炊派の皆さんに気をつけてほしいポイントは、
- ⑴食事の回数
- ⑵朝ごはんの質
を特に意識してほしいです。
⑴食事の回数が１日２回なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか？
朝食を取る時間がないためほぼ毎朝欠食していると言う方も危険です。
食事回数が少なくなることにより太りやすくなるのは、強い空腹感により1回のお食事でドカ食いしてしまうことにあります。
ドカ食いすことで血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが多く分泌され、そのホルモンの作用により、脂肪の合成が促されます。
◎毎日３食取ることを意識しましょう
⑵朝ごはんにトーストにジャムやバターを塗って食べていませんか？
１日の最初のお食事でパンを食べるのも実は太りやすい習慣の１つです。
食べたものを吸収しやすい１日の最初のお食事では砂糖や油脂を含まず血糖値を急激に上げないご飯が主食におすすめです。
パン食は米食に比べてどうしても合わせるおかずが油っぽくなってしまうのも太りやすい原因の１つです。
ウインナー・バター・ジャム・油を使った目玉焼きなどがその例です。
一方ご飯であれば焼き魚・納豆味噌汁などヘルシーな組み合わせが多くあります。
また、スムージーのみや、シリアルにも注意が必要です。朝にごはんを食べるのは１日のパフォーマンスに影響するため、とっても大切ですが果物のスムージーやシリアルのみと言うお食事にも気をつけましょう。
◎朝ごはんには、和食がおすすめです。
⇨最近外食でバランスの良い食事や、健康にきを使った商品が増えてきていますね！
その便利さを活かして自分お体に合ったお食事を選択するようにしましょう。
そんな外食派の皆さんに気をつけてほしいポイントは、
- ⑴炭水化物の重ね食べ
- ⑵単品食べ
に注意してほしいです。
⑴昼食を外食で済ませる方も多いのではないでしょうか。
昼休憩にお手軽で美味しいからと言って、ラーメンとチャーハン・うどんとおにぎり・お好み焼きと白飯のようなセットを食べてはいませんか？そんな方は要注意です。
大阪版健康栄養調査では、肥満傾向にある人ほど『粉もん』をおかずにご飯を食べていることがわかりました。主食の重ね食べは頻度が増えれば増えるほど肥満や、糖尿病の原因になります。
主食を一品にし、その分おかず（ラーメンだと餃子・お好み焼きなら鉄板焼きなど）を選択することをお勧めします。
◎炭水化物は、一食につき一品にしましょう。
⑵単品食べは、牛丼のみ・カツ丼のみ・うどんのみ・ラーメンのみなどのことを指します。
単品食べもバランスが良くなく、完食をしたくなりやすいお食事となっています。
外食のメリットでもある『手間がかからないこと』を活かして野菜や、お肉・お魚も一緒に食べるようにしましょう。
◎単品でのお食事を避け、ヘルシーなおかずを食べるようにしましょう。
💮自炊・外食ともに理想は日本の定食スタイルです！
ステップ４．栄養バランスを意識した具体的な献立づくり
ではここで具体的な栄養バランスを見ていきましょう
・エネルギー（肥満症治療食の場合）
| 低エネルギー食 | 25≦BMI＜35 | 25kcal×標準体重以下kg |
| ＿ | 35≦BMI | 20〜25kcal×標準体重以下kg |
| 超低エネルギー食 | ≦600kcal（医師監修の元短期間で行うものです） | ＿ |
- たんぱく質 エネルギーに対し 15〜20%
- 脂質 エネルギーに対し 20〜25%
- 炭水化物 エネルギーに対し 50〜60%
- ビタミン、ミネラル
種類がたくさんあり、全てとなるとわかりづらい部分もあるため野菜を両手分くらいを目安としましょう - 食物繊維 15〜25g以上
要は、カロリーを抑えつつバランスよくいろんなものを食べましょう！（特にお野菜）と言うことです。
１日のお食事例
ここまでは、数値的なことをご紹介してきました。ここからは実践編です。
Aさんのお食事を参考に自分の食生活を比べて見ましょう。
※Aさんより体重が軽くても食事内容は同じ感じで良いと思います。
Aさんの１日のお食事
- 身長165cm体重90kg BMI90/1.65×1.65≒33
- エネルギー 25×（1.65×1.65×22）≒1500kcal
- たんぱく質 1500×0.17＝255kcal (255/4≒65g)たんぱく質は1g4kcal
- 脂質 1500×0.2＝300kcal(300/9≒35g) 脂質は1g9kcal
- 炭水化物 1500×0.55=825kcal(825/4≒200g)炭水化物は1g4kcal
- ビタミン・ミネラル 両手一杯分の野菜
- 食物繊維15〜25g以上
１日の食事例
＃朝ごはん〜家でのお食事〜
・玉ねぎともやしのスープ （鶏ガラや、出汁の素を活用すると楽チンです）
・ご飯1杯（握り拳１つ程度）
・豆腐、味付きめかぶ（合わせて握り拳１つ分程度）
＃お昼ご飯〜外でのお食事〜
・ブリの照り焼き定食
・ご飯1杯（握り拳１つ程度）
・ブリの照り焼き
・温野菜（キャベツ・にんじん）（握り拳１つ程度）
・切り干し大根
＃夜ご飯〜コンビニ〜
・おにぎり１つ（鮭や昆布など）
（マヨネーズやイクラなどカロリーの高いものには注意しましょう）
・野菜鍋（両手の指を揃えて器を作りそれに収まるサイズをチョイスしましょう）
・炙りチキン（80g程度で、油が控えめのものにしましょう）
フィードバック
Aさんのお食事をご覧になっていかがでしたか？
ポイントとしては
- お豆腐（たんぱく質を豊富に含みます）
- 温野菜（野菜を加熱することで量が減り効率良く野菜を摂ることができます）
などです。
一種の例なので、参考にしてみてください！
もし間食がどうしてもしたくなった場合は、寒天やスルメをチョイスしましょう。
（食べ過ぎにはくれぐれも注意です）
カロリーは記載していませんが、もし外食やコンビニで栄養成分を見ることができる方は積極的に表示を見るようにしましょう。
また、早食い（噛まずに食べる）・食べる順番も意識しましょう。
よく噛むことで満腹感が得られますし、ストレスが軽減されるホルモンが出ると言う研究結果もあります。
食べる順番はベジタブルファースト。野菜から食べおかず、そして主食の順で食べることを意識しましょう。
まとめ
いかがでしたか？今回の内容を読んで少しでも参考になれば嬉しいです。
減量をこれから始めると言う方、正直言って健康とはかけ離れたお食事をしているなと思われている方も１つずつほんの小さなことから取り組んでみましょう。
極端に言うと、1年後振り返ってみて『今は１日にジュース一本だけど、前は毎食後にジュースを飲んでたな・・・』と言う感じでもとっても大きな変化です。
始めることが大切ですので、このブログを読んでくださったことをきっかけに、何か取り組んでみましょう。
何か不安なことや、相談したいことがある場合は、いつでも相談お待ちしております。
当院 細田院長のブログやYouTubeも合わせて読んで頂くと、知識がますます深まるのでご覧になってみてください。
体重コントロールを行いつつ、これからも生活を楽しんでいきましょう。最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
引用）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.pref.osaka.lg.jp/attach/26824/00000000/zenbun.pdf
大阪府健康医療部
https://allabout.co.jp/gm/gc/468363/
All About
