意外に知られていない？！糖尿病の食事療法 間食・お酒・外食編
皆さんこんにちは！
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小島です。
前回、糖尿病食事療法の基本をご紹介したので
今回は、【糖尿病の食事＜間食・外食編＞】をご紹介します。
みなさんは、お医者様や、管理栄養士から糖尿病の時に甘いものや、お酒は控えるように言われたけど…
- おやつって食べないほうがいいの？
- どんなものだったら食べていいの？
- 外食で気をつけることはなんだろう？
と疑問に思われていることと思います。
今回は、そのことについてまとめてみました。
特に、おやつやお酒が好き、外食の回数が多いけど、健康にも気をつけたい！と思われている方は必見です。
おやつの食べ方
おやつは糖質を多く含むものがたくさんあるため、血糖コントロールにとても重要な鍵となります！
おやつが食べたいときは食後に少量食べるようにしましょう
食前に食べると、急激に血糖値が上がってしまい、食間に食べると、せっかく下がり続けていた血糖値が再び上昇し、下がり切らないまま次の食事の移管になってしまうからです。
おやつは、糖質の少ないものを摂るようにしましょう
血糖値が急上昇する糖質を避けることで、血糖コントロールがしやすくなります
（ヨーグルト・ナッツ・寒天ゼリー・低糖質スイーツなどを選択しましょう）
＊清涼飲料水には注意→清涼飲料水には砂糖などの糖が原料としていることが多くあります。砂糖は、血糖値を急激に上昇させやすいため気をつけましょう。
お酒との向き合い方
適切なアルコール摂取は糖尿病の発生を予防する効果があります。
しかし、度を越した過剰なアルコールは高血糖の原因となる可能性があり、脳血管疾患（脳梗塞など）・心疾患（心不全など）の危険因子となります。
1日のアルコール摂取量→純アルコールで20g以下を目安にしましょう。
【純アルコール20gの目安】
- ビール 中瓶1本（500ml程度）
- 日本酒 1合（180ml程度）
- 焼酎 0.6合（100ml程度）
- ワイン 1/4本（180ml程度）
- 缶チューハイ 1.5缶（520ml程度）
※医師や管理栄養士からの指示がある方はそれに従ってください。
また、毎日飲まれている方は、まず週に1日休肝日を作ってみましょう。
週に4回飲まれている方は休肝日を増やしてみましょう。
週に2回飲まれている方は、お酒を家に置かないようにしましょう。
→お酒が楽しみとなっている方もいらっしゃると思います。
医師や管理栄養士と話してみて、適切な範囲で、ストレスなく飲酒できる方法も見つけてみましょう。
外食の選び方
基本的に一般的な外食に見られるような食事は血糖値を上げる要素があります。
なぜなら・・・
- 野菜や海藻、キノコが少ない
血管に負担がかかり動脈硬化の原因になります。 - 脂身の多い肉や揚げ物など脂っこいものが多く脂質が多くなりがち
内臓脂肪の増加は間接的に血糖値を上げ、結果的に網膜症や、神経障害の原因となります。 - 塩分が多いものが目立つ
糖尿病は高血圧を併発しやすい疾患です。
塩分が多いと、血圧が高くなったり顔や身体が浮腫みやすくなったりします。
外食メニューの選び方は・・・
＊日本の定食スタイルを選ぶようにしましょう
（一品料理の場合は、不足しがちな野菜料理を追加しましょう）
＊栄養成分表示を見る癖をつけましょう
（同じエネルギー量である場合には、食材が多く食べ応えのあるものをチョイスしましょう）
＊サイズは大盛り、ではなく普通・小盛りを選択しましょう（特に炭水化物）
（普通でも量が多いこともあります→1食あたりの量を確認）
＊野菜たっぷりを選ぶようにしましょう
ドレッシングのかけ過ぎは塩分方になりやすいので注意
＊残す勇気を持ちましょう
「もったいない」「残すのがよくない」と思う気持ちもわかりますが、
自分が必要としている適量にとどめ、残す勇気も大切です。
食べ物よりも、自分の体がもったいないと思うようにし、次に注文する時からは、残さないよう、少なめに注文してみるのも良いと思います。
まとめ
間食・お酒・外食について知ることができましたか？
上記の
②お酒は適切な量にする
③外食では、日本の定食スタイルを意識
３つを見直してみましょう！
また前期の糖尿病食事の基本と併せて確認し健康的な食生活を送るようにしましょう！
当院 細田院長のブログやYouTubeも合わせて読んで頂くと、知識がますます深まるのでご覧になってみてください。
最後に、わからないことや、不安があれば、
管理栄養士・医師にお気軽にご質問ください！
年間15,000人以上の患者さんを診察している総合診療専門医。
総合診療という専門分野を生かし、内科、皮膚科、小児科、生活習慣病まで様々な病気や疾患に対応している。
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引用▼
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-013.html
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://health2sync.com/ja/blog/diabetes-eating-out/#i
シンクヘルスブログ
