こんにちは。
あまが台ファミリークリニック 管理栄養士の小笠原です。
- ダイエットをしたいけど。。。
- 食事制限は必要？
- どんな物を食べればいいの？
- リバウンドをしない方法はあるの？
- いつまでつづければいいの？
こんな疑問はありませんか？
栄養指導の中で、
「体重を落としたい！」
「お腹周りの浮き輪をなくしたい！」
「。。。でも、なかなか減らないんです」
というご相談を受けることも多くあります。
そこで今回は、体脂肪について説明したいと思います。それでは体重・脂肪を減らして、リバウンドはしにくい方法を一緒に考えていきましょう！
【夏に向けて体脂肪を減らそう！】体脂肪を減らす食事法4選
私は日々、
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
など生活習慣病の食事療法にカウンセリングに携わっています。
医学的根拠をもとに解説していきます。
1.体脂肪ってなに？
①体脂肪の役割は○○！
では最初に、質問です！！
体脂肪とは、なんだと思いますか？
体についた脂肪、お肉に例えると、白い部分ですか？
そうです。正解です！
この体脂肪は、「ダイエットのために落としたい」「できるだけつけたくない」というふうにお考えになる方は多いと思います。
私も「このお腹周りのお肉が消えないかな」と考える中の一人です＾＾
では、何のためについているのでしょうか？
体の6割は水分でできています。
内臓・筋肉・骨などの固形成分が約22％
残りの18％が脂肪
という構成になります。この比率は、年齢や体格によって変わってきます。
しかし、脂肪が18％も体の中にあるなんて、何か理由がありそうですよね。
実は体脂肪は体の中で大切な役割があるのです。体脂肪の大切な役割は基本的に3つです。
・栄養を蓄える貯蔵庫
人間を含む動物は、原始時代から近年に至るまで、現在のように1年を通してコンスタントに安定した食事ができたわけではありません。
豊作だったり凶作で飢饉になったり、体に何日か食べることができなくても生きていけるだけのエネルギーを保存する必要がありました。
体の中でエネルギーを効率よく保存する為の機能が脂肪なのです。
しかも三大栄養素のうち脂肪は1gあたりのエネルギー（カロリー）が９kcalと多いのでため込み、効率よくエネルギーに変換するのに適しているのです。
哺乳類にとって脂肪をため込むことは生きていくうえで大切な事なのです。
・体温を守るコート
体脂肪には外気を遮断して、体温を一定に保つ役割があります。脂肪には熱を通しにくい性質があるため、体脂肪が少なすぎると体温を一定に保つことができなくなります。
・圧力や衝撃から体を守るクッション
体が受ける圧力や衝撃をクッションとなって受け止め、体を守ってくれます。
内臓脂肪には内臓の位置を固定する役割があります。
また、女性が妊娠した時にお腹やお尻周りの脂肪は、赤ちゃんを守るクッションになってくれます。様々な衝撃から赤ちゃんを防御してくれる大切な役割があるのです。
体脂肪の大切な役割についてご紹介させていただきました。
人の体にとって、体脂肪は必要なものだということが分かりましたね。
でも、多くつきすぎてしまうと、弊害も出てきてしまうため注意が必要です！
②あなたの体形はりんご型？洋なし型？
体脂肪は大きく分けて2種類あります。
・全身の皮下につく皮下脂肪
体全体を覆うようにつく脂肪で外気温や体にかかる圧力を受け止める役割をはたしています。体全体が太ってみえたり、ぽっちゃりしてみえるのは、皮下脂肪が原因になります
・内臓のまわりにつく内臓脂肪
体の奥深くにつく脂肪で、内臓の位置を固定する役割があります。内臓脂肪が増えると、内臓の集中するお腹周りがぽっこりとでてきます。
この2種類の体脂肪はつく場所が違うだけでなく、体に対する作用や増えすぎた時の悪影響も違うのです。
皮下脂肪の多い方は、「皮下脂肪型」といわれ、特に下半身に脂肪がつきやすい傾向があり、シルエットが洋なしに似ていることから「洋なし型」と呼ばれています。女性に多い傾向があります。
一方で、内臓脂肪の多い方は「内臓脂肪型」といわれ、特にお腹周りがぽっこりと出てきやすい傾向があり、シルエットがりんごに似ていることから「りんご型」と呼ばれていて、男性に多い傾向があります。
そして、この2種類の体脂肪では、落ちやすさにも違いがあるのです！
皮下脂肪は、お腹周辺や二の腕、お尻、太ももなど、ふだんあまり動かさない柔らかい部分に脂肪がつきます。
反対に良く動かす、ひじやひざ、手首、足首には脂肪はつきにくいのですが、もしこれらの部分に脂肪がつくようでしたら、お腹・お尻・太ももなどつきやすい柔らかい部分にすでにすごい量の脂肪がついてしまっている可能性があるので注意が必要です。
内臓脂肪は外から分かりにくいですが、お腹がぽっこりでてくるのがひとつのサインになります。
この内臓脂肪は、皮下脂肪より落ちやすいという性質があります。
内臓脂肪は活性度が高く、こまめにエネルギーを貯めたり、放出したりという活動を繰り返しているからです。
内臓脂肪はつきやすく落ちやすいため、簡単に出し入れができる「普通貯金」
皮下脂肪はつきにくく落ちにくいため、あまり出し入れのできない「定期預金」
ということになります。
③隠れ○○に注意！
内臓脂肪は外からでは分かりにくいことをお話しさせていただきました。
見た目では太ってなくても、甘いお菓子やファストフードを中心とした食生活や運動不足など生活習慣の乱れている方に多いのが、隠れ肥満です。
これは若い女性を中心に多い傾向があります。
見た目には肥満体型ではないため、自分自身も周囲の方も気が付かないことが多いのですが、食習慣の乱れから、筋肉量が少なく、体脂肪が多い状態になっていることがあります。
隠れ肥満は、スタイルを意識して食事制限などで無理なダイエットすることが原因でおこる場合があります。
「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限」というダイエット法がありますが、この方法のダイエット、最初は体重が落ちるため効果があるように感じられると思います。
体のエネルギーを作るのは、糖質が必要になります。この糖質を制限することで、体のエネルギーを作るために筋肉を壊してエネルギーを作りだします。
そのため、実際には筋肉量が減り、脂肪が増えた状態になってしまうのです。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまい、脂肪をため込みやすくなるのです。
ダイエットで減量に成功したように思えても、実は体脂肪は増え、筋肉量は少なく、リバウンドしやすい状態になっている可能性があります。
糖質制限ダイエットだけでなく、食事制限や一品を主に食べるような偏った食事をする○○ダイエットも同じような現象が起きてしまいます。
では、その体脂肪が増えてしまうと、どうして悪いのか、どんな影響がでてくるのかを考えていきましょう。
ここまでのまとめ
- 体脂肪には、栄養の貯蔵、体温を守るコート、衝撃から守るクッションなど、生活をしていく中で大切な役割がある。
- 体脂肪には大きく分けて、皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があり、つきやすさ、落ちやすさにも違いがある。
- 食事制限や糖質制限を行うことで、隠れ肥満になる可能性がある。
2.体脂肪と病気の関係
①ホルモンの役割？
男性と女性で体脂肪がつきやすい場所に違いがあることをご説明させていただきましたが、その理由についてご紹介したいと思います。
男性には、男性ホルモンのテストステロンという物質が多く分泌されています。テストステロンは筋肉を発達させて男性らしい体を作り、体脂肪を燃焼させる働きがあります。
ところが、このホルモンは20代をピークに減少していき、その働きがどんどん失われていくのです。
20代の頃は暴飲暴食をしても何ともなかった経験はございませんか？
しかし、40代になって暴飲暴食の生活をおこなっていると、おなかがポッコリ！！
それは加齢に伴いテストステロンの減少し、内臓脂肪がつきやすくなったことが原因なのです。
また、テストステロンはストレスを受けることでも、分泌が減ってしまいます。
年齢に加えてストレスでもテストステロンの分泌量が減ってしまうのですから、働き盛りでストレスも多い中年以降の男性は簡単に内臓脂肪がつきやすくなるのです。
反対に女性は、皮下脂肪がつきやすく内臓脂肪がつきにくいのですが、それには女性ホルモンが関係しています。
女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があり、それぞれ排卵や妊娠をサポートする役割があります。
このうち、エストロゲンの方は皮下脂肪を厚くして女性らしい体つきを作り出し、逆に内臓脂肪をつきにくくする作用があります。
この女性ホルモンのおかげで、男性に比べて内臓脂肪がつきにくいのです。
ただし、閉経を迎えるとエストロゲンの分泌が減るために、内臓脂肪がつきやすくなる傾向があるので注意が必要です。
②無限に増える○○
脂肪はどんな風に増えていくと思いますか？次の中から選んでみてくさいね。
①細胞の中で脂肪がどんどん増えていき、1つの細胞が巨大化していく
②細胞が大きくなるが、細胞には限界がある
③大きくなった細胞が分裂する
正解は③です！
大きくなった脂肪細胞は分裂するのです！！
脂肪細胞は制限なく無限に増えていくのです！！
体に脂肪を貯めていくことに制限はないとういことですね。
脂肪細胞には2種類あります。
脂肪細胞とは、細胞質に脂肪滴をもつ細胞のことで、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。
2種類の脂肪細胞の働きには
白色脂肪細胞は細胞のエネルギーを貯蔵する
褐色脂肪細胞は食事や寒冷時に熱生産を行い、肥満に防御的に働く
とそれぞれ役割があります。
私たちが通常、肥満細胞・脂肪と呼んでいるのは、白色脂肪細胞であり、白色脂肪細胞に蓄えられたもののことだということができます。
そして、肥大化し無限に増えていく脂肪細胞の正体です！！
この白色脂肪細胞ですが肥大することにより、動脈硬化を促進する物質を分泌し血栓を作りやすくしたり、血糖値があがりやすくなるように作用したりします。
反対に、小型化すれば、動脈硬化の予防に働く物質や血糖値を下げてくれるように働く物質を分泌してくれます。
脂肪が増えることで、動脈硬化を促し心筋梗塞・動脈硬化になるリスクが上がるということです。
心筋梗塞は日本の死因第二位、脳血管疾患は第四位となっています。
肥満は様々な病気を招いてきます。
ぜひ、メタボリックシンドローム・肥満傾向の方はぜひ適正体重を目指していきましょう
まとめ：男性・女性共に加齢に伴うホルモンの分泌低下も体脂肪が増えやすい原因のひとつになる。
食習慣の乱れで、脂肪は無限に増えていく可能性がある。
3.体脂肪を落とす効果的な方法
①体脂肪を落とす効果的な方法 1
食事の基本は○○
体脂肪を落としていくために、摂取カロリーを少なくした方がいいでしょ？
摂取カロリーを少なくするために、食事の回数を減らした方がいいでしょ？
と、お考えになる方は、STOP！！です。
肥満や体脂肪の増加の原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れていることが原因になります。
その理由は、食事量が減ると体の代謝を維持していくために、筋肉を破壊してエネルギーを作り出していきます。
人間は原始時代から始まり、食事をとれないことが頻繁にあり、人間は食事が出来なくても生命を維持していくために、体内に脂肪を蓄えておくという遺伝子が存在しています。
そのため、食事量を減らして、最初に減っていくのは脂肪ではなく、筋肉を減らしてエネルギーを作り出すのです。
食事量を減らして体重が落ちてきたと感じた時は、実は体脂肪の量は増加している可能性があるのでお気をつけください。
- 暴飲暴食を避ける
- 1日3食を基本
- 腹8分目を意識
していただけることをお勧めします。
②体脂肪を落とす効果的な方法 2
代謝をアップしよう！
肥満や体脂肪増加の原因は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れていることが原因であることをお話しさせていただきました。
体脂肪を落としていくために、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが大切になってきます。
食事の乱れがあるのか、一度食習慣を見直してみましょう！
6つの簡単な質問をしますので、「はい」か「いいえ」で考えてみてください。
①炭水化物に偏った食事をしていますか？
②間食の量・頻度は多いですか？
③揚げ物や油の物の多い食事ですか？
④肉類や魚類の食べる量は少ないですか？
⑤野菜や、きのこ類、海藻類の食べる量は少ないですか？
⑥通常の1人前の量では物足りないですか？
いかがでしたか？「はい」と答えた数はいくつありましたか？
すべて「いいえ」でお答えしてくださった方はパーフェクトです！
まずはエネルギーの摂りすぎに気をつけることが大切なポイントになります。
- 炭水化物に偏った食事
- 揚げ物の多い食事
は高カロリーになりやすく、コレステロールも上昇しやすくします。
これは、間食の量や頻度が多いことも同様に、カロリー過多、血糖値の上昇、コレステロール値上昇につながっていきます。
炭水化物に偏った食事、食べすぎ、揚げ物などが多い食事、間食の頻度には気をつけて、摂取カロリー量の過多にならないようにを心がけていきたいですね。
反対に、摂っていただきたいものは、
- 魚類
- 肉類
- 卵類などのたんぱく質になるもの
- 野菜類
- 海藻類
- きのこ類
- 果物類などの食物繊維やビタミンやミネラルを多く含んでいるもの
になります。次に、代謝をあげることが大切なポイントになります。
たんぱく質は筋肉を作り出し、筋力が増えることで代謝を上げてくれます。
例えば、体温調節や呼吸、心拍など生きるための活動は寝ている間も休みなく続けています。
驚くことに、基礎代謝は1日のうちに消費するエネルギーの60～70％もあります。
そのため、基礎代謝が低下すると、全体的な消費エネルギーも低下してしまいます。
基礎代謝は10代をピークに年齢を重ねるごとに低下してしまうのです。
その基礎代謝をあげるために、筋肉が必要になります。
その筋力を作るために必要になるのが、たんぱく質です。筋肉を作るためにも積極的に良質なたんぱく質を摂取していきましょう。
そして、糖質・脂質の代謝には、複数のビタミンやミネラルが関わってきます。
代謝を円滑になるようにサポートしてくれる栄養素が、ビタミンやミネラルになります。
ビタミンやミネラルが多い食材は、
- 野菜類
- 海藻類
- きのこ類
- 果物類
- 豆類など
がありますが、豚肉などの肉類にビタミンB群が多く存在し、魚介類にはビタミンＤやビタミンＡが多く存在しています。
バランスよく、様々な食材を取り入れるように心がけていきましょう！
③体脂肪を落とす効果的な方法 3
よく噛もう！
良く噛む方がいいって、幼いころからよく聞いたことあったかと思いますが、良く噛んで食事をしていますか？
良く噛み時間をかけて食事をすることは、
- 消化・吸収に良い
- インスリンの働きが良くなり、グルコーススパイクを防止できる
- 満腹中枢に刺激がいき効率よく働く
- 代謝が上がり、食後3時間も高い代謝のまま維持
など良い効果があるのです。
噛む回数を増やす工夫として、
- 肉は種類を選ぶ
薄切り肉やひき肉よりも、かたまり肉のほうが噛む回数が多くなります。 - 少し大きめに切る
きゅうりやにんじんなども、みじん切りや千切りよりも、乱切りのほうが噛む回数が増えます。 - 少し硬めの食材を混ぜる
たとえば、やわらかいコロッケには歯応えのあるきのこを混ぜて、噛むことを意識できるように工夫しましょう。 - 食物繊維の多い食材を選ぶ
食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあるものが多いです。たとえば、ごぼう、れんこん、大豆、いんげん、こんにゃく、ごま、ひじきなどには食物繊維がたくさん含まれています。 - 野菜は線維にそって切る
野菜は線維を長く残すように切りましょう。
いかがでしたのでしょうか？ちょっとした工夫で良く噛むことを意識できるようになると思います。よければ試してみてください。
④体脂肪を落とす効果的な方法 4 ○○を活性化！
これを活性化する方法には、5つあります。これから詳しくご紹介したいと思います。
褐色脂肪細胞は食事や寒冷時に熱生産を行い、肥満に防御的に働くということをご説明させていただきました。
この褐色脂肪細胞について、考えていきたいと思います。
褐色脂肪細胞は「燃やす機能」のある脂肪です。熱を発して体を保温する褐色脂肪細胞ですが、体の決まった部位にしか存在しないことも特徴のひとつです。
首や肩、肩甲骨付近に存在しています。
そして、褐色脂肪細胞は年齢とともに減少していくため、徐々に痩せにくい体になっていきます。その量は、
「20代の頃と食べている量が変わらないのに、今は体重が増えるんだよね」
「20代の頃は少しの食事制限で体重が落ちたのに、今は落ちないのよ」
と感じられている方もいると思いますが、この加齢に伴った褐色脂肪細胞の減少も理由の1つなのです。
痩せやすい体を作るために、褐色脂肪細胞を増やせばいいのね！！
とお考えになると思います。
しかし、残念ですが。。。。。。。。
では、どうすればいいのか？活性化させましょう！！
褐色脂肪細胞を活性化させるために、5つの方法があります。
ご自身にあった方法を試してみてださいね。
1⃣肩甲骨まわりを動かそう！
褐色脂肪細胞は首や肩、肩甲骨付近に密集しています。そのため、肩甲骨を動かすことが、褐色脂肪細胞を刺激し、脂肪燃焼効果を高める効果が期待できます。
積極的に動かすことで周囲の血流も良くなり、肩こりにも効果があります。
首や肩を回したり、肩甲骨を広げたり寄せたりするなどストレッチを行うことで褐色脂肪細胞を刺激してみてください。
2⃣水泳をしよう！
褐色脂肪細胞を活性化させるには水泳もおすすめです。なぜなら、体温を維持する働きを持つ褐色脂肪細胞は、冷えの刺激を与えることで活性化するからです。
プールは冷たいうえ、全身を動かす有酸素運動ができるため、最適です。有酸素運動で脂肪燃焼効果のアップも期待できるでしょう。
3⃣温冷交互浴をしよう
冷えの刺激を与えるために、冷水のシャワーだけを浴びるのは辛いですよね。そこでおすすめなのが、温冷浴です。
家で行う場合には、温かいお湯と水を交互に浴びるのが良いでしょう。シャワーで行うことも可能です。
1、20℃くらいの水を背中にかける。（30秒）
2、40℃くらいのお湯を背中にかける。（30秒）
3、これを5回くり返す。
※血圧の高い方、 心疾患をお持ちの方はお控えくださいね
4⃣褐色脂肪細胞の活性に有効な食品を摂ろう！
褐色脂肪細胞に活性に有効な食べ物があるといわれています。これらを積極的に摂ることで、褐色脂肪細胞を刺激する効果が期待できます。
・茶カテキン
緑茶に含まれる茶カテキンには、褐色脂肪細胞内にあるミトコンドリアを活性化させる働きがあるといわれています。
・トウガラシ
トウガラシに含まれる、カプサイシンとカプシノイドには褐色脂肪細胞の活性化に作用するといわれています。辛いものを食べると脂肪燃焼効果があるといわれるのも、これが一因といえるでしょう。
・にんにく
にんにくに含まれる辛み成分のアリシンが、褐色脂肪細胞を活性化させるといわれています。
・生姜
生姜に含まれる、ジンゲロールという成分が褐色脂肪細胞を活性化させるといわれています。
・魚油のEPAやDHA
魚油に含まれるEPA（エイコサペイタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、交感神経を刺激することで、褐色脂肪細胞を活性化させるといわれています。
5⃣有酸素運動を取り入れよう
定期的に体を動かす習慣を身につけることで、体にとって様々な良い反応があります。運動習慣を身につけることで、「太りにくい」体になることができます。
運動を定期的に続けることで、脂肪の合成が弱くなり体は太りにくい状態へと変化します。また、運動を続けることで筋肉がつけば、基礎代謝もアップします。
30分程度のお散歩を続けることでも大丈夫です。
体が温まったときに、冷えたペットボトルで首筋を冷やすと、褐色脂肪細胞を刺激することができます。
4.まとめ
今回は体脂肪を減らす効果的な方法をご紹介させていただきました。
1.体脂肪の役割やつき方について
2.体脂肪が増えることでどんな病気に進展してしまうか
3.体脂肪を減らすための効果的な方法ついて
➀食事は腹8分目で3食摂るように心がけましょう
②高たんぱく低カロリー、糖質や脂質の摂りすぎに注意して、食物繊維やビタミン、ミネラルをしっかり取り入れましょう
③食材の切り方や食感を工夫して、噛む回数を増やそう
④褐色脂肪細胞を刺激して、活性化させよう
いかがでしたでしょうか？
今回は体脂肪の仕組みから、減らす方法までご紹介させていただきました。
かなり長くなってしまいましたが、最後までお読みくださり、ありがとうございます。
体脂肪を減らし、肥満を改善していくことで、様々な病気への進行を抑えることができます。
食習慣の改善や、体重のコントロール、血糖のコントロールの改善のご参考にしていただければ嬉しいです。
糖尿病の食事療法～気を付けたい5つのポイント～ | 健康によい食事療法-管理栄養士監修 (amagadai-fc.com)
この記事では、良く嚙むことの効果を詳しく書いていますので、良ければ確認してみてくださいね。
当院 細田院長のブログやYouTubeも合わせて読んで頂くと、知識がますます深まるのでご覧になってみてください。
ご自身の健康を守り継続していくために、食事することを怖がるのではなく、楽しんでいきましょう。
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
参考文献
褐色脂肪組織とエネルギー消費・肥満 斉藤 昌之1） 米代 武司2） 松下 真
糖尿病ネットワーク
眠れなくなるほど面白い 体脂肪の話
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