糖尿病の食事療法～知っておきたい合併症とよくある勘違い3選～

糖尿病の食事療法～知っておきたい合併症とよくある勘違い3選～

こんにちは。あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小笠原です。
私はクリニックで、糖尿病を始めとした生活習慣病の患者さんの栄養指導をおこなっています。

糖尿病と診断されて

こんな風に感じている方はいませんか？

私も栄養指導をさせていただいている中で

ということを聞くことがあります。
今回は、糖尿病の合併症を食事で予防していくために、4つのポイントについてご紹介させていただきます。

①糖尿病の怖い合併症

糖尿病にはさまざまな合併症を誘発する可能性があります。

糖尿病の患者さんに合併症について説明するときに使う言葉で、「しめじ」と「えのき」とよく表現することがあります。

しめじとえのきというのは、糖尿病の合併症の頭文字なんです。

糖尿病は自覚症状がなくても、見えないところで合併症が進行している可能性があります。そして、気が付いた時には合併症のため、日常生活に支障が現れているということが少なくありません。

しかし、きちんと血糖コントロールできれば、合併症を予防できることが分かっています。
そのために、しっかり治療を行い、血糖コントロールを行っていくことが大切です。

このような合併症への進行を防いでいくために、ポイント②～④に注意をしていって頂きたいと思います。

②よくある勘違い3選

糖尿病と診断されて、食事はどうすればいいか悩んでしまうと思います。

そこで、間違った自己流の食事の仕方にならないように、一緒に考えていきましょう！

～よくある勘違いその1～　食事を抜く！

血糖をコントロールするためや、減量するために

という方がいましたら、STOP！！です。

確かに、食事を抜くことで体重を減らすことができます。
食事を1回減らした後に、食事をしたときに

などのような症状はありませんか？

なぜ、食事をすることが必要なのか、一緒に考えていきましょう。

健康的な生活を送るために体内では、一定の範囲で血糖値が保たれています。

糖質を摂りすぎてしまうと、急激な血糖上昇が起こり、エネルギーの過剰な状態になってしまいます。すると、体内ではできるだけ早い段階で糖分の処理をしようと働きかけ、通常よりも早い速度で血糖値を下げてしまうのです。

このような食後の血糖値の乱高下は

と呼ばれ、

などの原因になります。

そして、血糖値を早く下げようとする働きによって、脂肪の蓄積スピードも速くなり、太りやすくなることも分かっています。

また、食後すぐに空腹感を感じてしまい、何か食べたくなってしまうことも特徴の1つです。
その時に、糖質を摂りすぎてしまうと、再度グルコーススパイクが起きて。。。
体内で血糖値がジェットコースターのような不安定な状態が続いてしまいます。

これは、1回食事を抜いた後の食事でも同じ症状が起きることがあります。

1食抜いたことにより、体はエネルギーを欲している状態になります。エネルギー不足が起きている体内に急に糖質が入ってくると、血糖値が急上昇し、そして急いで処理をしてエネルギーに使用しようと血糖値の急降下がおきます。

それでは、血管やインスリンを分泌してくれる膵臓に負担がかかりそうですよね。

そこで意識したいのは、糖質のコントールによる血糖値の安定化です。

ファーストミールの食事内容が、血糖値の上昇を招かなければ、セカンドミール後の血糖値の上昇を抑えられるとしています。

一食ごとの食事内容を見直すことで、それまで不安定になっていた血糖値を安定させることが期待できるのです。

豆類のセカンドミール効果を調査した研究があります。

1日の1食目に大豆焼き菓子、せんべい、何も食べないという3つのグループに分け、3時間後には3グループとも同じ市販栄養食品を食べるという実験を行ったところ、大豆焼き菓子を食べたグループは、1回目の食後だけでなく、2回目の食後の血糖値も下がったという結果が得ることができました。

2回目の食事30分後の血糖値は上がるのですが、60分後や120分後はせんべいや何も食べないというグループより低くなっていたのです。

最初の食事で血糖値やインスリン濃度の上昇を抑制すると、2回目の食事で摂取した後の反応も改善することが、世界中で数多く報告されています。

暴飲暴食を避けて、食物繊維の多い食事を心がけることは、食後高血糖を抑制できる可能性が高いといえます。

ファーストミールで野菜類や豆類など食物繊維の多い食事を心がけることで、グルコーススパイクを抑制し、血糖値の安定したコントロールに繋がっていくことができるのです。

血糖コントロール・体重コントロールを目指したい方は、食事を減らしたり、抜いたりするのではなく、ぜひ食物繊維の多い食事を食べる！ことを心がけてくださいね。

～よくある勘違いその2～　糖質制限！

近年、糖質制限や低糖質ダイエットなど、よく聞く言葉だと思います。

など、様々な反応を聞くことができると思います。

血糖コントロール・体重コントロールを長期的・継続的に行っていくために、糖質は制限しない！です。

では、理由を一緒に考えていきましょう。

糖質制限について、今までは短期間実施した場合の研究や調査などが主に行われていました。しかし近年、長期間で糖質制限を行った場合の研究や調査についも明らかになってきました。

糖質制限のメリットとデメリットをご紹介したいと思います。

この糖質と食物繊維を合わせたものが、3大栄養素の1つである炭水化物になります。

この糖質を制限する代わりに、たんぱく質、脂質はどのくらい摂っても問題ないといのが、糖質制限の1番の特徴ですね。

糖質が少なく、鶏肉を揚げたから揚げもダイエット食品になるのか考えていきたいと思います。

糖質制限で瘦せることができる理由

⑴摂取エネルギーの低下

現在、日本では一般的に炭水化物は１日の摂取カロリーの50～60％と示されています。

約半分程度のカロリー量を炭水化物から摂ることを目標としていますが、糖質の摂取を抑えることで、摂取カロリーが抑えらるということになります。

⑵血糖値の急激な上昇を抑制

血糖値が上昇すると血糖を下げるために分泌されるインスリンには、脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制したりする働きがあります。

また、余分な糖を脂肪としてため込む働きも持つため、血糖値が急激に上がれば上がるほど脂肪になりやすくなってしまいます。

しかし血糖値が急激にあがるとその分下降も著しくなり低血糖状態におちやすくなります。

②でも説明をさせて頂いた「グルコーススパイク」ですね。
低血糖状態になると、脳が糖を要求することで、食欲増進に繋がる悪循環が生まれます。

そのため、糖質の摂取を抑えることは血糖値を上げにくい食事をいえるかもしれません。

⑶脂肪燃焼効果亢進

栄養素のエネルギー源の生産は、まず糖質から行われます。
体内でエネルギーに生産されやすい糖質が減ると、次に蓄積された脂質が代謝に利用されます。

そのため、体内に入ってくる糖質が少ない分、脂肪が分解されやすくなるのです。

⑷食事誘発性熱産生（DIT）の増加

食事誘発性熱産生（DIT）とは、栄養素の消化吸収を行う際に発生する熱のことです。

DITは栄養素によってことなり、「炭水化物6％、脂質4％、タンパク質30％」となります。
それぞれ100Kcal分の摂取したとしたら消化吸収を行うために、「炭水化物6Kcal、脂質4Kcal、タンパク質30Kcal」のカロリーが消費されるということです。

糖質を制限する代わりに脂質・たんぱく質の摂取が増えるため、DITが高くなることが考えられます。
糖質を制限することで、体重が落ちやすくなる理由は参考になりましたでしょうか？

体重を落としたいから、炭水化物を食べるのやめるわ！という考え方の方はSTOP！！です。

次にデメリットについて考えていきましょう！

糖質制限のデメリット

糖質制限ダイエットは効果がでやすく、「食べられない」というストレスを感じにくい手軽に始められるダイエットですが、以下のようなデメリットがあると言われています。

⑴低血糖症による頭痛や眠気

糖質制限中のデメリットとしてまず挙げられるのは、

などです。この原因は、厳しい糖質制限によって「低血糖症」を引き起こしている可能性が考えられます。

大前提として、糖質は脳のエネルギー源となる栄養素です。

厳しい糖質制限ダイエットによって糖質量（グルコース/ブドウ糖）が極端に減ってしまうと、脳の機能が落ちてしまい、その結果「低血糖」特有の症状が出てしまいます。

糖質は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素で、決して「糖質＝悪」ではありません。

⑵便秘になりやすい

糖質制限ダイエット中によくあるデメリットとして、便秘になる可能性が考えられます。

糖質制限中に量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。
また、食物繊維は野菜に多く含まれていますが、食物繊維を多く含む根菜類は糖質量も多いため、糖質制限中は避ける方が多いと思います。

つまり、糖質制限中は意識的に食物繊維を摂取しないと、便秘に繋がりやすくなるのです。

また、糖質制限中に量を減らすご飯や麺類には、調理の際に水分を多く含みます。

炭水化物を減らして野菜やタンパク質中心の食生活になることで、摂取する水分量が減りやすくなるのも、便秘に繋がりやすくなります。

⑶筋肉量がおちて、リバウンドしやすくなる

糖質を制限することで、筋肉量が落ちて不健康な痩せ方になることも挙げられます。

糖質は体のエネルギー源になります。
これは1日に摂取する糖質量だけではなく、食事の量や摂取カロリー自体が落ちていることが原因として考えられます。

糖質の量と食事の量や摂取カロリーが落ちてしまうと、身体は筋肉を分解してアミノ酸に変えてエネルギーを作り始めるため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉があることで代謝率がアップしますが、筋肉量が落ちてしまうとどんどん代謝は悪くなってしまいます。

筋肉量が落ちてしまうとリバウンドしやすく、食事を元に戻した途端にダイエット前の体重以上に増えてしまいます。

⑷死亡リスクが上がる

糖質制限では、糖質を控えたぶん、相対的に脂質を多く摂取しがちになるため、かえって死亡リスクがあがるのではないかと指摘があります。

2つの研究についてご紹介したいと思います。

この研究は長期にわたり大人数を対象とした結果です。「バランスの取れた食事の大切さ」を示唆していると言うことができると感じました。

糖質制限のメリットとデメリットをご紹介させていただきました。

短期間であれば効果が出るかもしれませんが、リバウンドをしやすく長期的な実施は死亡リスクが上がる可能性があります。

バランスの良い食事を心がけて頂くこと、糖質を制限しない！ことが、長期的に考えた時に体重コントロール、血糖コントロールにつながっていくのですね。

～よくある勘違いその3～　野菜だけ食べる！

医師や管理栄養士からたくさん野菜を食べてくださいねと言われることがあると思います。

野菜を最初に食べるベジタブルファーストについては、

でもお話をさせていただいたので、参考にしてみてくだいね。

野菜類、海藻類、きのこ類を最初に食べることや、食べる量について気をつけていてくださっていると思います。それはとても素敵なことです！！

ですが、野菜を食べることでお腹がいっぱいになってしまって、肉類や魚類などのたんぱく質を食べていないということにはなっていませんか？

血糖コントロール・体重コントロールに必要な栄養素は、野菜だけではない！のです。

実は、たんぱく質も重要は栄養素なのです。

たんぱく質は体を作る大切な栄養素になります。

たんぱく質は、アミノ酸20種類のさまざまな組み合わせでできています。骨、皮膚、筋肉などでカラダを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などでカラダの機能をサポートしており、感覚（視覚、触覚、味覚など）の感知や伝達にも関与しています。

これだけたくさんの役割を持つたんぱく質は、こまめな補給がとても大切です。しかし極端な食事制限や欠食、偏った食事などで不足しやすい栄養素でもあります。

そしてカラダはアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、カラダの働きを正常に保とうとします。すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあるのです。

たんぱく質の種類

たんぱく質には動物性食品由来の「動物性たんぱく質」と、植物性食品に含まれる「植物性たんぱく質」の2種類があります。

肉、魚、卵、乳製品に含まれる動物性たんぱく質は、アミノ酸スコア100であるものがほとんどです。
植物性たんぱく質と比べて、100gあたりの含有量が多く摂取しやすい反面、脂質を含むものも多いのが特徴です。

特に肉類は”飽和脂肪酸”が多く、コレステロール値の上昇や腸内環境悪化につながるリスクもあります。

もうひとつの植物性たんぱく質は、大豆のほか、豆腐、豆乳、納豆といった大豆製品が代表的な食品になります。小麦や米、そばなどの穀類のほか、大豆以外の豆類にも含まれます。

動物性たんぱく質と比べて脂質が少ないものが多く、カロリーを抑えやすいうえに、食物繊維も同時に摂ることができるのもメリットです。

一方でアミノ酸スコアが低いため、植物性たんぱく質のみで必要十分量を摂るのが難しくなります。菜食主義の場合は、ビタミンB12が不足して悪性貧血を招くリスクも高まります。

60ｇから100ｇ程度のたんぱく質を摂ろうと思うと、肉類、魚類、大豆製品など幅広く食べて頂くことが必要になります。1食の中で20ｇ～40ｇ程度のたんぱく質を摂るように意識してみて頂けると良いと思います。

高齢者は加齢に伴う筋肉の減少を防止するためにも、十分な量のたんぱく質を食べることが大切です。

筋力や心身の活力が低下してしまうフレイルや、筋肉量が減少し身体機能の低下を起こしてしまうサルコペニアを予防するためにも積極的にたんぱく質を摂ることを心がけられるといいですね。

まとめ

今回は糖尿病の食事療法の合併症とよくある勘違いについてご紹介させていただきました。

心がけられそうなことはありましたでしょうか？

食習慣の改善や、体重のコントロール、血糖のコントロールの改善のご参考にしていただければ嬉しいです。

 

当院 細田院長のブログやYouTubeも合わせて読んで頂くと、知識がますます深まるのでご覧になってみてください。
血糖コントロール・体重コントロールを行いつつ、これからも生活を楽しんでいきましょう。最後まで読んでくださり、ありがとうございます。

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参考・引用文献

大塚製薬株式会社「GIについて学ぼう！」（五十嵐脩 お茶の水大学名誉教授）

オムロン「はじめよう！ヘルシーライフ」

「糖質制限ダイエットの妥当性」朝妻桃子・笠岡誠一

Mazidi M et al. “Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies”European Heart Journal 40,
2870–2879, 2019

Siedelmann SB et al.“Dietary carbohydrate intake and
mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”
Lancet. 2018;3(9):E419-428