みなさんこんにちは！
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小島です。
気温も暖かく、風が気持ちの良い季節となってきました
春の訪れですね！
寒い間は水分がなかなか取れず、中には1日にペットボトル1本程度の方も多数いらっしゃいました。
便秘になると
- 免疫力が下がり風邪をひきやすくなったり
- 肌が荒れてしまったり
- なんだか気持ちも落ち込んでしまう
こともあります😢
私は生理前になると便秘になりがちなことが多いので、普段から腸活を心がけていますが、なかなか上手くいかないですね（苦笑）
そんな悩みを下剤ではない方法で解決したい！と思い改めてまとめてみました！
今回の内容は、
- 頑固な便秘で悩んでいる
- 便秘のせいで肌が荒れている
- 下剤で便をなんとか出している
という方にぜひ読んで欲しい記事となっています。
便秘症の予防と解消に効果的な食材３選！
便秘症とは
「便秘」という言葉はよく耳にすることがあるかと思います。
実は、「便秘症」と言ってしっかりと病名がつくような症状です。
具体的には・・・
- 排便の４分の１の頻度で強くいきむときがある
- 排便の４分の１の頻度で兎糞（いわゆるコロコロ便）または固い便である
- 排便の４分の1超の頻度で残便感を感じる
- 排便の４分の１超の頻度で排便困難感を感じる
- 排便の４分の１超の頻度で浣腸や圧迫などを必要としている
- 自発的な排便回数が、週に３回未満である。
というのに１つでも当てはまると、いわゆる「便秘」の状態と言えるでしょう。
便秘症の原因
では、便秘の原因にはどのようなものがあるのでしょうか？
様々な原因が便秘として挙げられますが・・・
こんな人は要注意！
- 睡眠時間が7時間未満
- ストレスが溜まっている
- 水分をあまりとらない
- 偏食気味
- 野菜をあまりとらない
- ダイエットをしている
- 運動習慣がない
チェックリストにチェックが多いほど注意が必要です！！！
これらが原因で便秘になる方が多く、特にストレスや不眠は腸や免疫機能に大きな影響を与えます。
（厚生労働省が実施している国民生活基礎調査、1998年～2019年の結果より）
では、具体的に便秘になると身体に鈍なことが起こるのでしょうか
便秘症の人に知って欲しい症状や食生活
便秘症の主な症状
便秘症の主な症状10選
便秘になると、お腹が痛くなってしまう・体内に便がたまりニキビができるなどを皆さんイメージされるかと思います。 その通りで、便秘になると肌荒れが悪化して肌荒れがひどくなったり、便がおなかにたまりすぎるとおなかも痛くなってしまいます。
では、そのほかにはどのような症状があるのか。
便秘が続くことによってどのようなことが起こるのか１０個、ご紹介します。
- お腹の痛み
- 腹部膨満感・お腹が張る
- お腹が鳴る
- おならがくさくなる
- 体臭がくさくなる
- ニキビ・肌荒れ・吹き出物が出来る
- 免疫力の低下
- 太りやすい体質
- 疲労が溜まりやすくなる
- ストレスが溜まりやすくなる
このように便秘を引き起こすことによって様々な症状がともなって起こってしまう可能性が高いです
もしこのブログを読んで下さっているあなたが上記の10個の症状で悩まれているようであれば、まずは根本的な便秘から解消することをお勧めします！
ここからは実際に研究でエビデンスのある食材を抜粋し食べた方が良い食材・避けた方が良い食材に分けてご紹介します。
便秘症の予防と改称に効果的な食材3選！
便秘で悩まれている皆さんはすでに様々な食材を試されていることかと思います。
今回ご紹介するものも試してみてもらえると、便秘解消に近づくのではないかと感じています。
プルーン
プルーンには、水に溶けない「不溶性繊維」（大腸を刺激して便質を改善）と、水に溶ける「水溶性繊維」（不要なものを吸着して体外へ排泄）の両方が含まれています。
プルーンを摂取することで善玉菌が増え、排便状況（便通のスコア）が改善したという報告があります。
私はドライプルーンが好きなので、朝食に良く食べています。
食べ過ぎは血糖値急上昇の原因になる為注意ですが、プルーンがお好きな方は是非取り入れてみてください。
コーヒー
【コーヒーも摂取量が多い程便秘症が少ない！】という研究結果もあります。
カフェインの取り過ぎは、うつ症状や不眠などに繋がる可能性もあるため
- 1日2－3杯程度にとどめる
- 午後には飲まない
など工夫をして取り入れてみましょう。
蕎麦粉の割合が多い蕎麦
主食の中では、そば粉の割合が多い蕎麦がおすすめです。
また、おそばを茹でたときのゆで汁にも水溶性の食物繊維が多含まれていたり、抗酸化物質も含まれているため便秘解消だけではなく美肌✨にも効果的です。
普段流してしまう方もいらっしゃるかとは思いますが、美味しいので一度飲んでみて下さい！
では、次に食べる量が多いほど便秘が多い食品を3つご紹介します。
これは食べない方が良い意外な食品３選！
皆さんは便秘解消のために、これは食べた方が良い！とプラスして食品を召し上がられている方も多いのではないでしょうか。
もちろんプラスすることも大切ですが、時には便秘になりやすくなる食材を控えることも良いかもしれません。
様々な食材がありますが、抜粋して3つご紹介します。
緑茶
水分不足は便秘に繋がるため、水分をしっかりと摂るために、緑茶を日常的に摂られている人も多いのではないでしょうか。
しかし、日本大腸肛門病会誌に記載されている論文の研究によると緑茶の摂取量が多いほど便秘が多かったと言う研究もあります。
緑茶以外にウーロン茶もその傾向にありますので便秘解消のために水分を摂取する時には緑茶やウーロン茶は避けるようにしましょう！
パン類
パン類を食べる方が便秘になりやすい理由としては、様々ありますが1つは本来主食から摂取出来るはずの食物繊維が、パンでは足りていないことが原因と言われています。
もしパンが好きで良く召し上がられる方は、菓子パン・白いパンはさけて玄米パンや胚芽パン・クルミパンなどを食べることを推奨します！
また、主食を選ぶときも白い主食（ご飯・食パン・うどんなど）よりも食物繊維を含んでいる玄米や十割蕎麦、雑穀米を選んだ方が便秘になりにくいです。
お菓子
お菓子は、糖質・脂質・炭水化物が多く、食物繊維が少ない食べ物です。
皆さんもご存じかもしれませんが食物繊維が不足すると便が硬くなったり、腸の動きが悪くなったりして、便秘になりやすくなります。
また、お菓子に含まれる砂糖は腸内の悪玉菌の餌になり、腸内環境を乱すため便秘を悪化させる恐れがあります。
お菓子を食べたくなったときには果物や、素焼きのナッツ類に置き換える野も良い方法です！
まとめ
ここまでご覧下さりありがとうございます。いかがでしたでしょうか？
摂った方が良い食品、控えた方が良い食品の両方に共通しているキーワードは【食物繊維】でした。
食物繊維が不足していると便秘になりやすいため、普段のお食事から意識的に摂るようにすると便秘解消へ近づきそうです！！
便秘で現在悩まれている方は今回のブログも参考に食事・運動・生活習慣を整えていきましょう！！
オマケ💓
食事指導をする中で本当に多いのは、
- 乳酸菌飲料を多く摂って便通が良くなった！！！
- でも糖尿病、高血圧、脂質異常症の食事を意識するとどうしても甘い乳酸菌飲料は飲めないし、食べる量も少なくなってしまいまた便秘に戻ってしまう・・・
- 玄米を食べる様にはしているけれど、中々うまくいかない・・・
そんな悩みをご相談頂く事が多いので、当院では腸の環境を整えるサプリメントも取り扱っています。
当院スタッフも飲用しており、
等の効果を実感し、自信を持ってお勧めできる物を販売しております。
刺激性の下剤では腹痛や、腸の内側を傷つけてしまう恐れもあると研究の結果で出ているため、なるべく下剤以外の方法を試して頂けると良いと思っております。
ご興味がある方はスタッフまでご相談ください！
年間15,000人以上の患者さんを診察している総合診療専門医。
総合診療という専門分野を生かし、内科、皮膚科、小児科、生活習慣病まで様々な病気や疾患に対応している。
YouTubeでよくある病気や患者さんの疑問に対して解説している
引用文章
高野正太 大腸肛門病センター高野病院大腸肛門機能障害診療センター
浦尾正彦
eヘルスネット/厚生労働省
eヘルスネット/厚生労働省
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