ダイエット したい人は必見 !! 脂質異常症 の４つの種類とその 改善策
みなさんこんにちは。
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小島です。
前回に引き続き脂質異常症シリーズです！
今回は、脂質異常症の中にもたくさん種類があるため、4つの病態ごとでお食事の注意点を詳しくお知らせします。
私自身、今回のまとめに書いたことを意識していると、とても体調が良いです！！
今回の内容は
- 脂質異常症の何らかの疾患になってしまった
- コレステロールや、中性脂肪の数値を指摘された
- 自分自身・知人の肥満が気になっている方
にとってためになる内容となっています。ダイエットしたい人は必見の内容ですので、ぜひ最後までご覧ください。
病態別 脂質異常症のお食事のポイント
脂質異常症と言っても
- 「コレステロールが高い」と言われた
- 中性脂肪の数値が気になる・・・
というように種類が分かれています。
今回は、4つの病態ごとの注意点についてまとめています。脂質異常症は、動脈硬化（血管を痛める）原因と密に関係しているため、今回このブログを読んで、私たちと一緒に食生活を少しずつ改善していきましょう！！
高LDLコレステロール血症
いわゆる、コレステロールの値が高いと言った状態です。
【診断】LDLコレステロールの値が140mg/dl以上（数値が120〜139の方も注意が必要です）
【お食事で気をつけること】
- コレステロール・飽和脂肪酸を多く含むお食事を控えましょう
- 動物の内臓・皮・乳製品を控えましょう
- 卵黄や、トランス脂肪酸が多く含まれるお菓子・加工品を控えましょう
- 食物繊維の多い穀物を選択しましょう（白米より玄米 など）
- 大豆製品・海藻類・野菜類の接種を増やしましょう
高トリグリセリド血症
いわゆる、中性脂肪が多い・溜まっている状態です。
【診断】トリグリセリドの値が150mg/dl以上
【お食事で気をつけること】
- 炭水化物エネルギー比率を低めにしましょう（糖尿病食事療法のブログに記載しています）
- 糖質を多く含む菓子類・清涼飲料水・穀物（白い炭水化物）の摂取を減らしましょう
- アルコールの摂取を控えるようにしましょう
- 青魚に含まれるn-3系脂肪酸を積極的に取りましょう
高カイロミクロン血症
指定難病ともなっている脂質異常症のうちの1つです。
これは医学的な治療法がまだあまり発見されておらず、今のところ食事療法が最も有効になってきます。
【お食事で気をつけること】
- 脂質の摂取量を１日20g以下にしましょう。
低HDLコレステロール血症
善玉コレステロールが不足している状態です。
低HDLコレステロール血症は中性脂肪高知と連動していることが多く、その要因の多くは肥満・喫煙・運動不足です。
減量・禁煙・運動によって数値を正常に近づけることができます。
【診断】HDLコレステロールの値が40mg/dL未満
【お食事で気をつけること】
- トランス脂肪酸の摂取を控えましょう（マーガリンやショートニングに多く含まれます）
脂質・コレステロールなど含有早見表
ここまでご覧になられて、どの食材にどのくらいの脂質が含まれているか気になっている方が多いのではないのでしょうか。
そこで、私たちが普段とる食事の脂質とコレステロールを抜粋してまとめました。
【穀類・芋類（主食になる食品）】(右の数値は脂質の量を表しています)
| 白米 | 茶碗1杯（約160g）中0.6g |
| 玄米 | 茶碗1杯（約160g）中1.9g |
| そば | 1食（約200g） 中1.4g |
| うどん | 1食（約200g） 中0.8g |
| 焼き芋皮無し（さつまいも） | 1本（約250g） 中0.5g |
| ふかし芋（じゃがいも） | 1つ（約200g） 中0.6g |
【肉類】(右の数値は脂質の量を表しています)
| 牛肉（ひれ） | 1切れ（約150g）中22.5g |
| 豚バラ肉 | （約100g）中35.4g |
| 鶏もも肉 | （約100g）中13.9g |
※バラ肉やもも肉には脂質が多い傾向にあるため、皮を残す
ヒレ肉や胸肉を選択するなどして食べるようにすると脂質の量を減らすことができます。
【魚類】(右の数値は脂質の量を表しています)
| 鮭 | 皮付き切身1切れ（約80g）中4.8g |
| まあじ | 皮付き切身1切れ（約80g）中6.4g |
| まいわし | 皮付き切身1切れ（約80g）中7.5g |
| さんま | 皮付き切身1切れ（約80g）中18.2g |
| たら | 皮付き切身1切れ（約80g）中0.8g |
| ブリ・はまち | 皮付き切身1切れ（約80g）中13.8g |
【野菜類】(右の数値は脂質の量を表しています)
| キャベツ | 半玉（約500g）中1.0g |
| 人参 | 1本（約150g）中0.3g |
| きゅうり | 1本（約100g）中0.1g |
| なす | 1本（約80g）中1.0g |
| 玉ねぎ | １玉 （約200g）中0.2g |
| トマト | １玉 （約180g）中0.2g |
【果実類】(右の数値は脂質の量を表しています)
| りんご | １玉 （約230g）中0.5g |
| いちご | １玉 （約15g）中0g |
| みかん | １玉 （可食部約130g）中0.1g |
| アボカド | １玉 （可食部約150g）中26.3g |
【おやつ】(右の数値は脂質の量を表しています)
| ミルクチョコレート 板チョコ | 1枚（約50g）中17.1g |
| いそべせんべい | 1枚（約20g）中0.8g |
| オレンジゼリー | 1カップ（約150g）中0.1g |
| 大福餅 | 1個（約50g）中0.5g |
【トランス脂肪酸の多めの食品】
|
【n-3系脂肪酸が多い食品】
|
まとめ
いかがでしたか？
脂質異常症の中にもいくつか種類があり、それぞれ食事療法に違いがあります。
全てに言えることは、野菜をしっかりと食べ、良質な脂質（n-3系脂肪酸）を選択するようにしましょう。
また、脂質が少ない食品でも、塩分が多かったり糖質が多かったりするので気をつけましょう。
また、自分の健康診断の結果やきになるところを特に意識してみてもいいかもしれません。
※かかりつけ医や、管理栄養士の指示に従ってください
もし不安なことや、きになることがあればお気軽にご相談ください。お待ちしています♪
当院 細田院長のブログやYouTubeも合わせて読んで頂くと、知識がますます深まるのでご覧になってみてください。
引用）
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000101104.pdf
厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html
e-ヘルスネット/厚生労働省
https://fooddb.mext.go.jp 食品成分データベース/文部科学省
https://www.dear-natura.com/article/dictionary/others/212/
ディアナチュラ
